妊娠中(妊婦)におすすめの焼き魚の種類｜ほっけ･ぶりは食べられる?

妊娠中の食事には食べても良いもの･控えた方が良いものがありますが、“魚”は妊婦さんにもオススメです。魚には、妊娠中に嬉しい栄養素が多く、妊婦さんにとって効果的な食材です。今回は、

これらのテーマについて紹介いたします。

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妊娠中におすすめの焼き魚は？

魚は、妊娠中にオススメの食材です！その理由には魚に多く含まれる“タンパク質”や“DHA”などにあります。その中でもオススメなのは、「白身魚」です。

白身魚は、身が赤色ではなく白色をした魚のことを指します。代表的な白身魚には、タラ･タイ･サケ･ヒラメ･ホッケなどがありますが、種類はかなり豊富です。

赤身魚にはヘモグロビンやミオグロビンが多く含まれていますが、白身魚の含有量は少なく、100gあたり10mg以下のものを白身魚と呼んでいます。さっぱりとした味わいで食べやすいのが特徴です。

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妊娠中期以降はタンパク質量を増やして

白身魚には、タンパク質が多く含まれています。脂質が少ないのでダイエット中にもオススメの魚です。

タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素で、妊娠中は妊娠前よりも摂取量を増やす必要があります。妊娠初期･中期･後期それぞれの摂取目安量はこちらです。

妊娠中期以降、胎児の成長に合わせて摂取すべきたんぱく質量がアップします。1日50gだった妊娠前･妊娠初期よりも+10g必要量が増えて1日60gを、後期には1日75gを目安に摂ることが望ましいとされています。

白身魚に多く含まれる主な4つの栄養素

白身魚は高タンパク低脂質なのでヘルシーな食材としてオススメな魚ですが、種類によってはグルタミン酸やロイシンヤリジンといった旨み成分であるアミノ酸が豊富に含まれています。

• グルタミン酸：グルタミン酸は体内で脳内物質のGABAの生成に関わっており、緊張をほぐす効果があります。体内では有害なアンモニアの分解する力を持ち、血圧を下げる効果があると言われています。肌を構成するケラチンの材料でも知られており美肌効果も持っています。
• たんぱく質：たんぱく質は20種類のアミノ酸が複数個結合することで作られています。結合するアミノ酸が種類や配列によって様々な臓器や組織の材料になります。特に筋肉の材料として使用されるため、多くの摂取が望ましいです。食品では魚や肉、大豆に多く含まれており、様々な種類を多く摂ることが大切です。
• カリウム：カリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分の排出に関わるミネラルで、細胞の中に主に存在しています。ナトリウムとセットで、体内の水分量を調整し、体内にある過剰な水分の排出を促進させます。むくみや冷え性と言った不調の改善効果があります。
• ナトリウム：ナトリウムは、細胞の水分量及び、体内の水分保持に欠かせないミネラルです。人間の体内の水分を留める働きを持ち、普段は細胞外液に多く存在しています。ナトリウムとカリウムはセットで働き体内の水分調節とともに、老廃物の排出や栄養の取り込み、血圧に関わるミネラルです。

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妊娠中に危険･注意したい魚は何？

お刺身･生の魚介類

お刺身は美味しいですが、残念ながら妊娠中に生魚は控えた方が良いとされています。お刺身やお寿司などの生魚介類には、“腸炎ビブリオ菌”や“ノロウイルス”、“病原性大腸菌”による食中毒リスクがあるからです。

これらの食中毒により繰り返し下痢を起こすと、子宮収縮を起こし胎児へ影響が出ることも考えられます。また、本来であれば飲める薬も妊娠中には限られるため、食中毒になった時に満足な治療ができないこともあります。

いつもなら問題なく食べていた食材でも、妊娠中にはあたる可能性が高くなるため、食中毒･感染症リスクのあるお刺身の摂取は控えるようにしましょう。

水銀量が多いマグロ

魚な種類によって水銀が含まれているものがあります。 マグロは他の魚と比べて水銀を多く含んでいるので、妊娠中の食べ過ぎはNG とされています。

水銀は、自然界の食物連鎖により魚の体内に溜まっているものです。妊娠中に水銀を摂取した場合、胎盤を通じて胎児に届きやすく、摂り過ぎると『中枢神経障害』を起こします。に

妊婦さんがマグロなど水銀量の多い魚を食べるには、量に注意する必要があります。メバチマグロ･クロマグロ(本マグロ)･インドマグロそれぞれの摂取目安量は下記となっています。

厚生労働省では、上記の目安量を規定としています。絶対に食べてはいけないわけではありませんが、毎日継続的に食べたり、一度に沢山食べすぎると赤ちゃんに影響が出る可能性があるので気をつけましょう。

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妊娠中に食べたい食材･控えたい食材･食べてはいけない食材60選まとめ

妊娠中にどの食材を食べればよいのか？どの食材を控えれば良いのか？というのは非常に気になるところです。代表的な60食材でまとめました。

妊娠中に積極的に摂りたい食材

妊娠中に積極的に摂りたい食材には、どんなものがあるのでしょうか？その食材が含む、妊娠中に摂りたい栄養素とあわせてチェックしてみましょう！

妊娠前から必要と言われている葉酸やビタミン類、妊娠中に不足しがちな食物繊維やカルシウムなどのミネラル類を補える食材には、上記のようなものがあります。
これらの食材を妊娠中の食事にバランス良く加えることで、ママの体や胎児の発育に良い効果をもたらします。妊娠中は食べ物の嗜好が変化することもありますが、できる範囲で色々な食材を食べるようにしましょう！

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妊娠中に少量に控えたい食材

妊娠中の食事は栄養素のバランスが大切ですが、中には控えておくべき食べ物がいくつかあります。食中毒リスクや、食べると胎盤を通じて胎児に届き、成長に悪影響を及ぼすものなど様々です。妊娠中に控えたい食材について、確認していきましょう。

食中毒や感染症のリスクのあるもの

メチル水銀を含むもの

ヨウ素・ヒ素を含む食べ物

カフェインを含む飲み物

カフェインを含む主な飲み物と、100mlあたりのカフェイン量は下記となります。

糖分を多く含むお菓子やジュース

糖分を多く含むお菓子や、甘いジュースなども妊娠中には控えたい食べ物です。甘いものを過剰摂取することで、妊娠前は糖尿病を持っていなくても妊娠期間中に糖尿病を発症することがあり、『妊娠糖尿病』と呼ばれています。
より多くの栄養を胎児に与えようとする体の自然な働きと考えられていますが、妊娠糖尿病になると胎児に合併症が出る危険性があります。

ビタミンAを多く含む食べ物(妊娠初期)

“動物性ビタミンA”を妊娠初期に摂取し過ぎると、胎児の形成異常の原因となると言われています。ビタミンAを多く含む食べ物には、下記のようなものがあります。

塩分を多く含む食べ物

妊娠中に塩分を過剰摂取すると、『妊娠高血圧症候群』という病気になることもあります。この病気を発症する確率は、妊婦さん20人に対し1人と言われており、妊娠中の食生活が原因で引き起こされます。
妊娠34週(妊娠9ヶ月)未満で引き起こした場合は重症化リスクが高く、胎児発育不全(赤ちゃんが育たない)･常位胎盤早期剥離(赤ちゃんに酸素が届かない)･胎児機能不全(赤ちゃんの状態悪化)となる可能性があります。酷い場合は胎児の命に関わることもあるので、食事には注意が必要なのです。

妊娠中に食べてはいけない食べもの

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まとめ

白身魚はタンパク質が多く水銀量の少ない魚です。また、妊娠中のママの体や赤ちゃんに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

妊娠中はなかなか調理する気力が出なかったり、食欲がない時もありますが、栄養のため時々魚も食べるようにしましょう。

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