じゃがいもがダイエットに向いていると聞いたことはありますか？いも類はお腹に溜まりやすく、ダイエットに良いなんて本当？と思いますよね。
昔、海外旅行でスイスに行ったのですが、レストランでは必ずと言っていいほどじゃがいも料理があり、ほぼ毎回の食事でじゃがいもを食べていたことがあります。
じゃがいもを主食とする国があるくらいなので体に悪いなんてことはなさそうですが、本当にダイエットに効くのでしょうか？
今回は、じゃがいものカロリーや、じゃがいもを活用したダイエット方法についてご紹介します。
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目次
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じゃがいもダイエットとは？
じゃがいもを活用したダイエットとはどのようなものなのでしょうか？ずっしりとしていてお腹に溜まりますし、なんとなくカロリーが高いイメージがありますよね。カロリーを比較してみましょう。
カロリーはどのくらい？
じゃがいも100gあたりのカロリーは76kcalで、白米が100gあたり168kcal、食パンに関しては６枚切り１枚で177kcalです。食パンは一番軽いけれどカロリーは一番多いのです。
じゃがいも100gというのは、だいたい縦×横がそれぞれ6cmくらいものを言います。ひとつ食べれば十分にお腹に溜まるサイズですよね。
効果はあるの？
では本当にじゃがいもがダイエットに効果を発揮するのでしょうか？先ほどお話したように、じゃがいものカロリーは白米に比べて半分ほどです。
炭水化物というイメージが大きいじゃがいもですが、白米の代わりとして食べてもカロリーは抑えられます。
また、じゃがいもには糖質の代謝を助けるビタミンB１・B２が含まれているのもポイントです。じゃがいもと併せて食べることにより、他の食べ物の代謝もアップすれば効率良く体脂肪の蓄積を抑えることができます。
ダイエット方法
実際のダイエット方法ですが、まずは高カロリーの白米やバターが含まれるパンの代わりにじゃがいもに置き換えます。蒸したじゃがいもや茹でたじゃがいもなど、お好きな方法で加熱してください。
毎食の置き換えはなかなか難しいと思いますので、そういう場合は夜だけでもじゃがいもにしてみてくださいね。
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じゃがいもは太らないの？
じゃがいもは小さくても重いものですし、太らないか心配ではありませんか？じゃがいもがダイエットに良いとされる秘密は、レジスタントスターチという成分にありました。
レジスタントスターチの効果
レジスタントスターチとは、穀類やいも類、豆類に少量含まれる成分で難消化性でんぷんとも呼ばれています。お通じに良いとされる食物繊維は消化酵素で分解されない成分ですが、このレジスタントスターチは大腸まで届く難消化性の繊維質です。
そのため、便をかさ増しして押し出してくれる効果があるほか、腸内細菌のエサになって有用菌の増殖を促す機能があります。
また、レジスタントスターチには、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、満腹感を持続させる作用があることもわかっています。
血液中の悪玉コレステロールを低下させる効果もありますので、食べれば健康、そしてダイエットにぴったりなんじゃがいもなのです。
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じゃがいものダイエットに関する栄養
カロリーやレジスタントスターチなど、じゃがいもがダイエットに向いているとお話してきましたが、栄養面はどうなのでしょうか？特徴をみてみましょう。
満腹指数が高い
じゃがいもがダイエットに良いとされるのは、その腹持ちにも理由があります。なんと、じゃがいもを食べた時の満腹度は白米に比べて2.5倍もあるんです！これは意外ですよね。
白米を減らしてその分じゃがいもを食べれば、十分な満腹感が得られ、腹持ちも良いのです。
たんぱく質ポテインが食べ過ぎ予防に◎
また、じゃがいもに含まれるたんぱく質ポテインという成分が、腸から出る満腹ホルモン「コレシストキニン」を分泌させるため、早く満腹感を得られ食べすぎを予防できます。
コレシストキニンは食べてから20〜30分後に分泌されるため、食事の一番初めに食べると効率良く満足感を得て食べすぎずに済みますよ。
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おすすめランチレシピ
ここで、ランチにおすすめなじゃがいも料理のレシピをご紹介します。どれも少ない材料で簡単にできますので試してみてください◎
スパニッシュオムレツ
卵とじゃがいもさえあれば作ることができるスパニッシュオムレツは、時間のない時にもおすすめです。じゃがいもを千切りまたはスライサーで細切りにしたら、溶き卵を加え塩胡椒を振ってよく混ぜます。
1.5〜2cmくらいの厚さになるようにフライパンに広げたら、表と裏をこんがり焼きます。これだけで外はカリッと、中はホクホクのスパニッシュオムレツの完成です！
ジャーマンポテト
下処理として、カットしたじゃがいもにラップをかけて600wの電子レンジで4分ほど加熱します。その間に玉ねぎとベーコンを薄切りにカットし炒めておきます。
そこに加熱したじゃがいもを入れ更に炒め、コンソメや塩胡椒などお好きな調味料で味をつけたら完成です。写真のように、ローズマリーを散らすと香り豊かな大人のジャーマンポテトになりますよ！
まとめ
実はダイエットに有効なじゃがいもについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？白米やパンの代わりとして食べても良いというのは意外性があったのではないでしょうか。一見重くてカロリーの高そうなじゃがいもですが、満腹感がとても得られることやレジスタントスターチによりお通じやコレステロールにも良い影響があることがわかりました。
体重を落としたい、そう考えている方は、すぐにでもできるダイエット法ですので是非試してみてください。じゃがいもを美味しくいただける料理もたくさんありますので、無理せず楽しくダイエットができますよ。
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