サクサクの食感とゴロっとした食べ応え、甘くて香ばしいのが人気のグラノーラ。最近は、グラノーラの原材料でもあるオートミールのダイエット効果も話題で、すっかり朝食の定番となっていますよね。牛乳や豆乳をかけてそのまま食べられる手軽さも人気の理由、家に買い置きしているという方も多いのではないでしょうか。
ただ、ネットの口コミを見ると、「ダイエットに良いと思って食べていたのに、かえって太ってしまった」という声もちらほら。痩せるために選んだ食材で太ってしまうなんて、元も子もありません。いったいどういうことなのでしょうか。そこで今回は、
- 危険！オートミールグラノーラで太る理由
- ダイエットとして取り入れるなら？
- 運動と併用してダイエット効果アップ！
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目次
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危険！オートミールグラノーラで太る理由
ヘルシーだと思って食べていたオートミールグラノーラ。でもそこには危険な落とし穴があったんです。
血糖値を上げやすい砂糖や小麦粉が多く使われている
オートミールグラノーラは、オートミールにシロップやオイルを絡めて焼き上げたものです。また、市販されているグラノーラにはオーツ麦だけでなく、他の穀類が何種類か混ぜられていることがほとんど。ものによっては、思っている以上に砂糖や小麦粉が含まれていることも。さらにそこへ、グラノーラ定番のナッツやドライフルーツが入ると、より糖質や脂質が高くなってしまいます。
砂糖や精製された小麦粉製品は、他の糖質と比べても血糖値を急激に上げやすいのが特徴。 最近、ロカボや低糖質でも話題の血糖値、これが急上昇すると、体の中ではどういうことが起こるのでしょうか。
血糖値の急上昇は危険！
砂糖や小麦製品が多く含まれるグラノーラは、血糖値を急激に上げることがあるので危険とお話しました。では、血糖値が急激に上がるとなぜ危険なのでしょうか。
血糖値が高い状態にあると、血管にダメージがあるため、体は血糖値を下げようとします。そこで血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンを分泌します。
では、どのように血糖値を下げると思いますか？実は、血液中の糖を取り出して、脂肪として蓄えておくんです。つまり摂り過ぎた糖質が、インスリンの働きによって脂肪に変わってしまうということ。
さらに、 血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されるため、血糖値の急降下が起こりやすくなります。 血糖値が急激に下がると、眠気やだるさを感じることも。
それだけでなく、体が「エネルギーが足らない！」と思い込んで、空腹感を感じるように脳に指令を送ることもあります。すると、食べたばかりなのに、また何か食べたい、という悪循環に陥ってしまうことに。これは 血管にとっても非常に危険な状態。肥満だけでなく、糖尿病や心疾患など、もっと重篤な病気に繋がることもあります。
食べる量が増えると危険！
甘く香ばしいグラノーラ、おいしいので単純に食べ過ぎてしまうことも。
スケールをお持ちの方は、1度推奨されている1食分の量をきっちり量ってみてください。思っていたより多かったでしょうか？それとも少なく感じましたか？少なく感じられた方は、もしかすると普段の量がちょっと多めになってしまっているかもしれません。
オートミールも、グラノーラに良く加えられるナッツやドライフルーツも、単体では食物繊維やミネラルが豊富で優秀な食品ですが、食べ過ぎれば糖質や脂質、カロリーオーバーの原因に！ダイエット中は特に、毎回きちんと量って召し上がるのがおすすめです。
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ダイエットとして取り入れるなら？
ではグラノーラをダイエット中に取り入れるには、どのような食べ方が効果的なのでしょうか。
基本は置き換えとして考えよう
食物繊維やミネラルが豊富なグラノーラですが、穀類から作られた糖質であることには変わりありません。基本的には主食として置き換えるようにしましょう。
1食を置き換えて
グラノーラをダイエットに取り入れるなら、1食を置き換えるのがおすすめです。糖質や脂質に注意、とは言っても、日ごろ不足しがちな栄養素が手軽に摂れるのはうれしい限り、ダイエット中なら尚更ですよね。
ゴロっとした食べ応えがあるので、よく噛んで食べることで満足感も得やすくなります。また、食物繊維が満腹感を持続させ、腸をキレイにしてくれるので、上手に取り入れればダイエットにも効果的！何より、オートミールそのものよりおいしいので、継続しやすいことも、ダイエットが成功しやすいポイントです。
おやつや間食を置き換えて
1食を置き換えるより、ダイエット効果はゆるやかになるものの、毎日の甘いものがやめられない！という方は、間食やおやつにグラノーラを取り入れてみましょう。
市販のクッキーやドーナツなどのお菓子は、ほとんどが糖質と脂質。栄養価が低い割にカロリーが高く、また依存性も高いため、ダイエット中には避けたいところ。その点、グラノーラなら、栄養も補え、小腹も満たせるのでおすすめです。
ただし、食べ過ぎには注意して！ ダイエット中の間食は、1日の摂取カロリーの1割程度を目安に。おやつに食べるなら10gくらい、夕食が遅くなる日の捕食として食べるなら、200カロリー程度にして、夕食で調節するようにしましょう。
タンパク質が不足しがちなので注意！
栄養価が豊富なグラノーラですが、唯一不足している栄養素がタンパク質です。筋肉の材料になり、代謝を維持するためにも欠かせないタンパク質、満腹感を感じさせるホルモンの分泌にも関わるため、ダイエット中でなくとも毎食、きちんと補給していきたいところ。女性では、1食に20g前後のタンパク質を摂るのが理想的です。
グラノーラを食事に置き換える場合、このタンパク質が不足しがちなので、組み合わせる食材や他の食事で意識して摂るようにしましょう。おすすめは豆乳と組み合わせること。牛乳でもタンパク質は補えますが、脂質も高くなってしまうので注意が必要です。低脂肪乳にするなどの工夫をしてみてもいいですね。
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運動と併用してダイエット効果アップ！
ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーが上回ること。食事も大切ですが、運動と組み合わせると、よりダイエットが成功しやすくなります！
有酸素運動が効果的
脂肪を減らしたいのなら、酸素を使って脂肪を燃焼してくれる有酸素運動がおすすめ、ウォーキングや軽いジョギングなど、少し息が上がる程度の運動で大丈夫です。
脂肪燃焼効果自体は高くありませんが、無酸素運動である筋トレも、基礎代謝アップや体の引き締めには効果的！目的に応じて取り入れると、ダイエットも加速しますよ。
15分程度の散歩を日常生活に
仕事に家事に、学校に。日常生活はゆるやかな有酸素運動の繰り返しです。以前は15～20分以上継続しないと脂肪燃焼効果が得られない、という指導が多くありましたが、現在はちょこちょこ運動でも十分効果が見込めることがわかっています。
理想は30～60分、継続してウォーキングすることですが、中々平日にまとまった時間を取るのは難しいですよね。 まずは15分程度の散歩で構いません。天気の悪い日や体調が優れないときは休んだって大丈夫！無理のない範囲で、「続けること」を目標に、初めてみてはいかがでしょうか？
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まとめ
いかがでしたか？
この記事をまとめると
- オートミールのグラノーラは砂糖や小麦製品が多く含まれているものも！糖質が血糖値の急上昇を引き起こす可能性もあるので、食べ過ぎには注意して！
- ダイエットにグラノーラを取り入れるなら、基本的には主食と置き換えて！タンパク質が不足しがちなので他で十分補おう
- 運動との併用でダイエット効果もアップ！短いお散歩程度でも効果あり！無理のない範囲で取り入れよう
お菓子みたいに甘くておいしいグラノーラ、オートミールそのものより食べやすいのがうれしいですよね。ダイエット中の甘いもの欲も満たしてくれます。食べ方にさえ気をつければ、ダイエットに活用することも十分に可能！最近は糖質オフや脂質オフのグラノーラも売られているので、栄養成分も要チェック！ぜひ、お気に入りを見つけて、上手に取り入れてみてくださいね。
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