サンドイッチの食べ過ぎは太る?体に悪い?カロリーは?毎日食べる

手軽に栄養がとれておいしいサンドイッチ。日々の朝ごはんにしている人も多いのではないでしょうか。他のパンと比べてヘルシーな印象がありますが、実際のところはどうなんでしょう？今回は

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サンドイッチは太る？

サンドイッチとはパンに野菜やハムなどの具材をはさんだ料理のことです。日本では白い食パンを使った三角形のサンドイッチが一般的ですよね。

ですが海外ではバゲットやライ麦パンのサンドイッチが主流です。他にも具材を平たいパンにのせただけのオープンサンドや、温かく調理したホットサンドなどもあります。

それではそんなサンドイッチを食べると太るのでしょうか？確認していきます。

カロリー・糖質は？

一般的なサンドイッチのカロリーは200～400kcal程度です。いくつかのサンドイッチの種類とそのカロリーをご紹介します。

また一般的なミックスサンドに含まれる糖質はおよそ26.1gです。

サンドイッチはパンを使用するのでどうしても炭水化物が多くなりがちです。ですがサンドイッチは具材の割合が高いので、他のパンと比べると炭水化物は少ないのです。

太ると言われている原因は何？

女性の1日の摂取目安カロリーは1,800～2,200kcalです。つまり3食食事をする場合は1食あたり600kcal前後が目安となります。

一方でサンドイッチのカロリーは200～400kcal程度。1～2個食べるのであれば問題ありませんが、サンドイッチだけでは量が少ないためそれ以上に食べるとカロリーオーバーになります。

またサンドイッチの中にはカツサンドなどカロリーの高いものもあり、メニュー選びは慎重に行わなくてはいけないでしょう。

他にもサイドメニューのポテトを一緒に食べてしまったりと、想定よりもカロリーを多く摂取する可能性がとても高いです。そのため「サンドイッチを食べると太る」というイメージに繋がっているのだと思います。

対処方法はある？

サンドイッチを食べつつダイエットをしたい方のための対処法は、大きく分けて4つあります。

①　サイドメニューを考える

まず大切なのはサンドイッチと一緒に食べるサイドメニューをよく考えて選ぶ、ということです。

おすすめはサラダや具だくさんのスープなど。他にも豆腐や納豆などのタンパク質をプラスするのも良いでしょう。

ここでさらにパンやポテトを選ぶとカロリーオーバーです。ダイエットに重要な野菜やタンパク質を積極的に摂るように心がけてくださいね。

②　野菜とタンパク質が両方入ったメニューを選ぶ

野菜だけがたっぷり入ったサンドイッチは確かに低カロリーですが、栄養面を考えると随分物足りない印象です。

ダイエットにはもちろんのこと、健康な体づくりにはタンパク質が必須。食事でしっかりとタンパク質を摂るようにしましょう。

③　揚げ物は避ける

一言にサンドイッチと言ってもたくさんの種類がありますが、中でもカツサンドのような揚げ物のサンドイッチは高カロリー＆高脂質なので要注意です！またポテトサラダやフルーツサンドなども避けた方が良いでしょう。

④　パンを選ぶ

サンドイッチのパンは白い食パンではなく、ライ麦や全粒粉のものを選びましょう。全粒粉やライ麦は食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットには最適です。

また白い食パンに比べて血糖値が上がりにくいので、太りにくいというメリットも。

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どのくらい食べてもいい？

結局サンドイッチはどれくらい食べてもいいの？と思いますよね。考えていきましょう。

1食でどのくらい？

基本的には1食につき1人前を食べるようにしましょう。前述の通り合わせるサイドメニューを考えて全体量を増やせば、満足感を得ることもできます。

ダイエット中なのにどうしても食べたい！となったときは迷わず食べましょう！我慢しすぎないこともダイエットには重要です。

ただし食べるなら1人前でやめておくように。いくら食べたいからと言って食べすぎてしまうとそこでダイエットも止まってしまい、罪悪感を産む結果になってしまいます。

消化に悪い？

カツサンドのような揚げ物の入ったサンドイッチは消化にとても時間がかかります。消化にいいものを選ぶなら、ハムサンドやたまごサンドなどが良いでしょう。白身魚やチキンなどの具もおすすめです。

毎日食べていい？

具材やパンの種類をしっかり見極めて選べば、サンドイッチ1人前を毎日食べても問題ありません。

ただしカロリーを気にしてサイドメニューを食べなかったり野菜だけのサンドイッチにしたりすると、中途半端にお腹がすいておやつを食べる結果になってしまいます。サンドイッチを食べるなら量と栄養面をしっかり考えるようにしましょう。

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ヘルシーな具は？カロリーも

そんなサンドイッチの中でも特にダイエット中におすすめな具材をおご紹介します。これを食べておいしくダイエット期間を乗り切りましょう！

レタスサンド

レタスサンドはたっぷりのレタスが入っていて190kcalと低カロリーです。これだけ見るとレタスサンドがいいような気がしますが、圧倒的なタンパク質不足でこれだけではすぐにお腹がすいてしまいます。

タンパク質たっぷりのスープや卵、豆腐や納豆などをプラスしてバランスをとって食べるようにしてくださいね。

ローストビーフサンド

ローストビーフサンドは341kcalと、意外と低カロリーです。これはローストビーフは赤身のため脂質が少ないからです。

サイドメニューには温かいスープやサラダ、タンパク質をさらに加えても良いと思います。パンの種類も選べればとても良いですね。

チキンサンド

チキンはタンパク質豊富な割にカロリーが低いので、迷ったらチキンを選びましょう。チキンサンドのカロリーは212kcalです。

こちらもローストビーフと同じく温かいスープやサラダを付け合わせましょう。お肉を食べると満足感が得られるのでダイエットにも最適です。

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まとめ

サンドイッチは意外とダイエットにも向くことがわかりましたね。

自分の体に必要なものを自分で選ぶのは結構楽しいですよ。パンや具材を自分の好みで選べる専門店もたくさんあるので、ぜひ色々考えて選んでみてくださいね。

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