皆さんは煮干しはお好きですか？煮干しといえば出汁とりに使ったり、粉末状にしてあるものをお好み焼きやたこ焼きの生地に練りこんだりと様々な使い方ができる食材ですよね。
そんな煮干しですが非常に栄養価が高い反面、実は食べ過ぎると様々な悪影響をきたす可能性があると言われています。今回の記事では煮干しとはどのような食材なのか、煮干しに含まれる栄養素や食べ過ぎた時の悪影響について解説していきたいと思います。
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目次
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煮干しってどんな食材？
煮干しとは
煮干しは小魚を煮てから乾燥させて作る水産加工品のことを言い、主に出汁を取る材料として使われる他にそのまま乾煎りをして食べるなどの使い方が一般的です。カタクチイワシで作ったものが最も一般的ですが、マイワシ、うるめいわし、きびなご、アジ、 トビウオ（あご）などを原料にしたものもあります。
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いりことは違うもの？
煮干しは「いりこ」とも呼ばれていますが、これは西日本と東日本での呼び方の違いです。西日本ではいりこと呼び、東日本では煮干しと言います。ただ関東の一部の地域では小さい煮干しをいりこと呼ぶこともあります。基本的には全く同じものと捉えていただいて構いません。
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煮干しの栄養価
皆さんもご存知の通り煮干しは非常に豊富な栄養素が含まれています。代表的なカルシウムをはじめとするミネラル類や、魚特有の脂である DHA、EPAなどの 不飽和脂肪酸なども豊富なのです！
ミネラル類
ミネラル類は私たちが生きるために必要な5大栄養素の一つとして挙げられています。煮干しに含まれるミネラル類は「カルシウム、鉄、亜鉛」が豊富に含まれています。
〇カルシウム
カルシウムといえば骨や歯を丈夫に作ってくれる作用があるのはご存知ですよね。実はそれ以外にも筋肉の収縮をサポートしたり、メンタル面でのケアを行ってくれるなど非常に優秀な要素でもあるのです。
煮干しに含まれるカルシウムの含有量は牛乳の約20倍と言われており、様々な食品の中でも群を抜いて多いとされています。ただし煮干しに含まれるカルシウムは吸収されにくいので、吸収を促進するカゼインを多く含む牛乳と合わせて摂ることでより効果的にカルシウムを補給することができます。
〇鉄
日本人が不足しやすいミネラルの代表的なものとして鉄が挙げられます。煮干しには鉄分が豊富に含まれており、手軽に摂取できることから優秀な鉄分の補給源とて知られています。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血となり、疲れやすさや顔色の悪さ、だるさなどが引き起こされてしまいます。
〇亜鉛
亜鉛は体中でタンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われる非常に大切なミネラルです。亜鉛は新陳代謝やエネルギーの代謝、免疫機能の補助など身体のさまざまな働きをサポートしてくれます。亜鉛が不足すると免疫機能が下がったり味覚障害が起きるなど様々な影響が出てしまいます。
不飽和脂肪酸
脂肪といえばあまりいい印象がないかもしれませんが、魚介類の脂肪は摂取すると様々な病気を予防してくれるなど非常に優秀な効果を持ちます。
魚介類の脂肪酸である不飽和脂肪酸は、常温で固まりにくい性質を持ち血中の中性脂肪やコレステロールの値を調節する働きがあると言われています。不飽和脂肪酸はマグロ・イワシ・さんま・オリーブオイル・ごま油・グレープシードオイルなどに多く含まれています。不飽和脂肪酸の代表的なものにEPAやDHAがあります。
ビタミンD
煮干しにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる働きを持っており、カルシウムの骨への沈着も促進してくれます。ビタミンDは日光に当たることで生成されるので、天日乾燥の煮干しに豊富に含まれています。
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煮干しは食べ過ぎ注意？
様々な栄養素が含まれている煮干しですが、一方で食べ過ぎてしまうと体に悪い影響があるとも言われています。その理由について解説していきますね。
煮干しは塩分が多め
煮干しは塩分の量が少し高めで、食べ過ぎてしまうと塩分過多になる可能性があります。塩分過多になると血圧が上がってしまったり、むくみの原因になります。
血圧が上がるということは血管に負担をかけるということなので、様々な生活習慣病のリスクを高めてしまうので塩分の摂りすぎには注意しなければなりません。
プリン体も多いので痛風のリスクがあがる
煮干しには塩分の他にもプリン体がとても多いと言われています。そもそも煮干し以外でも乾物はプリン体が多くなる傾向にあります。
プリン体は尿酸値を上昇させる作用があり、尿酸値が高くなると痛風という病気を引き起こす可能性があります。痛風は足の親指の付け根の関節にできる痛風結節と呼ばれるものが主症状で、「風が吹いても痛い」といわれるほどの激痛が特徴です。
一日の摂取量
煮干しの1日の摂取推奨量は「15g」程度と言われています。この量は小さいイワシの煮干しだと20～30匹程度の量です。煮干しはそのまま食べても全く問題ありませんし、食べにくいようであればミキサーで粉末状にしてお味噌汁やご飯にふりかけて食べるのがオススメです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？今回の記事をまとめると、
この記事をまとめると
- 煮干しには様々な種類がある
- 煮干しといりこは呼び方が違うだけで同じもの
- ミネラル類や不飽和脂肪酸、ビタミンＤなどの優秀な栄養素を多く含む
- 一日の量は15ｇ程度に抑えておくこと！
- 食べ過ぎると塩分過多や痛風の原因になる可能性がある
今回のように食品についての様々な知識を紹介しています。他にもたくさんの記事を掲載していますので、ご興味のある方は是非ご覧になってみてください。
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