「コレステロール」は、脂質のひとつで、健康な身体を維持するのに必要な栄養素です。そしてサラダに頻繁に使用するマヨネーズ。原材料の70％が植物油のマヨネーズのコレステロールが多いと感じて使用を控えていませんか？「コールスロー」でおなじみキャベツとマヨネーズを例に今回は
- キャベツの栄養について
- マヨネーズとコレステロール
- マヨネーズの原材料
について紹介をします。
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目次
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キャベツの栄養や効能
「コールスロー」はサラダの一種になり、古代ローマ時代から食べられていたといいます。マヨネーズが普及したことで「コールスロー」は一般的に食べられるようになりました。
「キャベツにマヨネーズは太る」というのはホントウなのでしょうか？キャベツの栄養や効能について先ずはみていきましょう！
キャベツの栄養や効能
世界最古の野菜のひとつキャベツは、アブラナ科アブラナ属に属しています。主な栄養素とその効果は下記の表をご覧ください。
| 可食部100ｇあたりの成分 | 主要栄養素 | 健康効果 |
| キャベツ | ビタミンC | 肌荒れ予防する効果 |
| ビタミンK | 血と骨を助ける効果 | |
| ビタミンU | 胃腸の粘膜を健康を保つ効果 | |
| ジアスターゼ | でんぷん分解酵素で消化を助ける効果 |
キャベツに含まれる成分にはカリウムやカルシウムなどのミネラル類のほか食物繊維も多く含まれています。
ただし、上記のビタミンは、水溶性ビタミンになるので、加熱するとビタミンが減少します。栄養素を有効的に摂るなら生食がおすすめです。
キャベツはどれだけ食べても太らない
食事の摂取量を表わすエネルギー量（カロリー）と脂質、糖質そしてコレストロールは下記の数値になります。
| 食品名（重量/100ｇ） | エネルギー（kcal） | コレストロール（㎎） | 脂質（ｇ） | 糖質（ｇ） | 食物繊維（ｇ） |
| キャベツ 生 | 21 | 0 | 0.1 | 3.5 | 1.8 |
| キャベツ 茹 | 19 | 0 | 0.1 | 2.9 | 2.0 |
キャベツは生食でも茹でても成分表でみる限りでは太る要素はありません。キャベツはどれだけ食べても太らないといえます。
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キャベツにマヨネーズは太る？
では、キャベツにマヨネーズを加えたらどうなるのでしょうか！
適量なら太らず美味しい
茹でたキャベツとマヨネーズ３種（全卵型・卵黄型・低カロリータイプ）で比べてみましょう。下記の重量はキャベツ100ｇに対してマヨネーズ大さじ1（12ｇ）で計算しています。
| キャベツ 茹 | マヨネーズ 全卵型 | マヨネーズ 卵黄型 | マヨネーズ低カロリータイプ | |
| エネルギー（kcal） | 19 | 80 | 80 | 32 |
| コレストロール（㎎） | 0 | 7 | 17 | 7 |
| 脂質（ｇ） | 0.1 | 17.4 | 17.5 | 6.3 |
| 糖質（ｇ） | 2.9 | 0.3 | 0.1 | 0.3 |
| 水溶性（ｇ） | 0.5 | 0 | 0 | 0 |
| 不溶性（ｇ） | 1.5 | 0 | 0 | 0 |
| 食物繊維総量（ｇ） | 2.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
数値で表わすとわかるようにコレステロールが高いのは、マヨネーズの卵黄型です。やはり、どの数値をみても低いのは、マヨネーズの低カロリータイプになります。また製造メーカーによるとマヨネーズの食塩相当量は、大さじ1杯あたり0.5ｇになり、まさに適量は、太らずおいしく食べられる量といえるでしょう。
詳しくはこの記事をチェック！
食物繊維に注意
キャベツ（茹で）で食物繊維をみると水溶性食物繊維（0.5ｇ）より不溶性食物繊維（1.5ｇ）が多いことから便秘の予防、解消に期待ができます。食物繊維は、水に溶けにくい不溶性と水に溶けやすい水溶性では、健康への働きが異なります。
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | |
| 働き |
・便の量をふやす |
・血糖値上昇を緩やかにする ・脂質異常症を予防 ・腸内の善玉菌を増やす |
食物繊維が不足すると生活習慣病の発症率や死亡率につながりることもあるので、積極的にとる必要があります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人の食物繊維目標摂取量は、成人男性では21ｇ/日以上、成人女性では18ｇ/日以上としています。
キャベツだけでなく、食物繊維を多く含む野菜や果物、海藻類、きのこ類などを色々と組み合わせて調理していきましょう。不溶性と水溶性のバランスも大切です。
コレステロールに注意
実は、総コレステロール値が低すぎても高すぎても死亡率が高くなるという研究結果が出ています。
コレステロールは脂質の脂質の一種で、マヨネーズのように食品中に含まれ食事から摂取するものと糖質と脂質をもとに体内でつくられるコレステロールがあります。
体内でつくられるものが80％に対して食事からのコレステロールは20％になります。食事から摂取したコレステロールの量を反映して体内でつくられるコレステロールの量を調整するわけではないので注意が必要です。
コレステロール値が多い食事を摂った場合は、摂った分が血中のコレステロールを乱していることを忘れないようにしましょう。
マヨネーズはダイエットの敵か？
１食分（12ｇ/大さじ1）のマヨネーズの量は、１日に必要としているコレステロール総量でみれば、多い量ではありません。
マヨネーズの原料や栄養
マヨネーズの基本原材料は、卵、食用油、酢の３つ、このほかに塩などの調味料や香辛料が含まれています。基本原材料の成分と健康効果は下記になります。
| 基本原材料 | 成分 | 健康効果 |
| 卵（卵黄） | ・たんぱく質 ・ビタミンA ・リン |
人体の構成成分の主材料 発育促進、肌健康維持 脂肪膜の重要成分 |
| 食用油（植物油脂類） | 不和脂肪酸 | コレステロール減少作用 |
| 酢 | アミノ酸・クエン酸 | 血流改善効果 |
マヨネーズの配合は、植物油が70％になり残り30％が卵、酢、調味料・香辛料になります。
脂質は大事な栄養素
三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の中でも9カロリーとエネルギーが高く、エネルギーを生成する効果、脂溶性ビタミンの吸収を促進する効果があり、体温を保持するためにも大事な栄養素になります。
過剰摂取には注意
マヨネーズの１日の適量摂取量は、12ｇ/大さじ1とします。過剰摂取の注意点としては、脂肪酸（植物油脂など）の体内への影響は種類によって異なるので、バランスをよく摂ることが大切です。
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まとめ
以上になります。いかがでしょうか。
この記事をまとめると
- キャベツは、ビタミンUをはじめミネラルが豊富、茹でるよりは、生食で体内に摂り入れる
- 適量摂取量（大さじ1/12ｇ）を守ればマヨネーズのコレステロール値は、高くも低くもない
- マヨネーズの原材料は、3つ、野菜、肉、魚などの食品と組み合わせてバランスよい食事を心がけるのが大切
コールスローは、キャベツ以外の生野菜やたんぱく質であるツナ、穀物類のコーンを加えるだけでバランスが良いので食事の一品にぜひどうぞ！
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