玉ねぎは生と加熱で栄養が変わる?どっちの方が栄養が高いの?

1年中出回っている「玉ねぎ」は、生でサラダにしても加熱してスープやカレーにしても食べられる野菜ですが、「生で食べる玉ねぎ」と「加熱して食べる玉ねぎ」はどちらの方が栄養価が高いのでしょうか?

私は生と加熱両方の手段で玉ねぎを食べていますが、柔らかくて美味しいのは加熱、しっかり栄養を吸収するなら生だと思っていました。実際はどうなのでしょうか?

今回は、玉ねぎは生と加熱で栄養は変わる?という疑問にお答えする記事です。早速みてみましょう!

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玉ねぎは生と加熱で栄養が変わる!

結論からお答えすると、「生と加熱の場合、玉ねぎの栄養価は変わります」!同じ野菜でもそのまま食べる時と茹でたり炒めたりして加熱する場合では、中に含まれている栄養素が変化するのです。

では、生で食べるのと加熱して調理して食べるのでは、どちらの方が良いのでしょう?

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一概にどちらが良いかは言えない

生と加熱、一概にどちらが良いと決めることはできません。生のままの方が温存できる栄養もありますし、加熱することで効率良く摂取できる栄養素もあります。

お好きな方法で美味しく食べるのがベストですが、生と加熱それぞれのメリットを見ていきましょう。

生食のメリット

まずは「生」で玉ねぎを食べる場合です。生の玉ねぎはスライスしてサラダに使われたり、みじん切りにしてタルタルソースに使ったりします。

このように生で玉ねぎを食べることで効率良く摂取できる成分の代表に、「硫化アリル」があります。

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硫化アリルをそのまま摂取できる

「硫化アリル」という成分は玉ねぎを始めネギやニンニクに含まれているもので、「血液をサラサラにする効果」があります。

玉ねぎをカットすると目がしみて涙が出ますが、その原因となっているのがこの硫化アリルです。硫化アリルは、消化液の分泌を助けて食欲を増進する作用や、血液をサラサラにして血栓を予防する効果があります。そして、血液はサラサラに保たれることで動脈硬化や脳梗塞といった大きな病気予防にもなるのです。

硫化アリルは水に溶け出す性質を持っているので、生のまま食べることでより摂取することができます。

加熱するメリット

では、加熱する場合はどうなのでしょうか?

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プロピルメルカブタンという成分に変わる

血液サラサラ効果のある硫化アリルは、加熱すると「プロピルメルカブタン」という物質に変化します。この物質は玉ねぎの甘み成分を作っているものなので、玉ねぎは加熱すると甘くなるのです。

生の玉ねぎはシャキシャキとしていて辛味や特有のツンとした香りがありますが、その元となっている硫化アリルは加熱されることによりプロピルメルカブタンに変化するため、辛味や香りが無くなり、食べやすい味になるのです。

生活習慣病予防に効果的

生の状態で硫化アリルを摂取することで血液サラサラになり、動脈硬化や脳梗塞予防になるとお話しましたが、加熱した玉ねぎを食べることで生活習慣病予防にもあります。

プロピルメルカブタンは、胃の粘膜を保護して胃の血流を促す働きがあるため、普段の食生活により胃が疲れていたり荒れている時に良い効果をもたらします。

生で食べる場合と加熱する場合、それぞれに違った成分と効果があることがわかりました。続いては食べる時の注意点について見てみましょう。

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水に溶けてしまう栄養に注意

玉ねぎを調理する時に気をつけたい、栄養を守るためのポイントを3つご紹介したいと思います。

長時間水にさらすのはNG

1つめは、玉ねぎの辛味や香りを取るために「長時間水にさらすのはNG」ということです。

辛味成分である硫化アリルは水に溶けやすい性質があるため、カットした玉ねぎを食べる前に水にさらすことで味が優しくなり辛味も抜けるのですが、長時間水につけすぎてしまうと体に有効な成分まで流れ出てしまうといったメリットもあります。

そのことを考えると、水につけるのは長くても10分程度にするのが無難です。

茹でる場合はスープでまるごといただくように

硫化アリルやその他の成分は茹でることで茹で汁に栄養分が溶け出してしまいます。硫化アリルは辛味成分でありばがら血液をサラサラにしてくれる成分でもあるので、積極的に摂取したいものです。

茹でてスープなどにした場合、「茹で汁も一緒にいただくことで溶け出た栄養成分を摂ることができる」ので、是非まるごと飲むようにしてみてください。

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栄養を逃さず茹でたいなら電子レンジがおすすめ

栄養は水に溶け出てしまうものが多いので、栄誉を逃さずに加熱するのであれば電子レンジがおすすめです。電子レンジでの加熱は水を使わないので、火を通しながら栄養はキープすることができます。

栄養成分を残しつつ加熱したい時には、カットしてから電子レンジで加熱するようにしましょう。

まとめ

「玉ねぎは生と加熱で栄養は変わる?」という疑問テーマに沿ってご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

生と加熱それぞれで栄養素は変わりますが、どちらの場合も体に良い栄養を摂ることができますので、お好みの方法で調理して玉ねぎを食べるてみてくださいね。

大事な栄養成分は水に流れてしまうことを忘れずに、工夫してみましょう。

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