いろいろな料理に使うことのできる「玉ねぎ」は、どのくらいのカロリーでダイエット効果があるかどうかご存知ですか？
野菜は基本的にカロリーの低いものですが、玉ねぎにはどの程度のカロリーがあるのでしょうか？
今回は、玉ねぎのカロリーや糖質、ダイエット効果など体にもたらす効果についてご紹介したいと思います。
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目次
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玉ねぎのカロリーはどのくらい？
食卓に並ぶ頻度の高い玉ねぎは、どのくいのカロリーがあるのでしょう？基本的に野菜は低カロリーのイメージがありますが、一食分の量のカロリーはどの程度なのでしょうか？
野菜としては平均的
玉ねぎの100gあたりのカロリーは、約40kcalとなっています。野菜の中では平均的な値で、ダイエット中の食材として向いています。
一度の食事で炒めものやスープに玉ねぎを100g使っても40kcalと考えると、そう高くはないのではないでしょうか。続いては糖質の値を見てみましょう。
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玉ねぎの糖質はどのくらい？
糖質とは、炭水化物の中で体内で消費吸収されエネルギーになるものを言います。吸収されずに体の外に排出されるのは食物繊維です。
つまり、糖質をたくさん含む食材を食べると体内に吸収されるので、ダイエット中の方からすると大敵です。もちろん糖質も体にとって大事な栄養ではあるのですが、制限中はあまり摂取したくない成分です。
他の野菜に比べて高い
玉ねぎの糖質は100gあたり4.2gで、ほかの野菜に比べると高い数値となっています。レタス1.7g/100g、ほうれん草0.3g/100g、小松菜0.5g/100gなので、葉物野菜と比べると高いですが、にんじんは6.5g/100g 、じゃがいもは16.3/100gなので野菜全体でみると中間くらいです。
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玉ねぎのダイエット効果
低カロリーで栄養も豊富な玉ねぎのダイエット効果について、7つのポイントをご紹介します。
内臓脂肪の燃焼
玉ねぎに含まれている「ケルセチン」という成分は、内臓脂肪の燃焼を助ける働きがあります。体内には脂肪を分解する酵素である「リパーゼ」というものがあり、ケルセチンにはこのリパーゼを活性化させる働きがあります。
血流を促進
また、血液をサラサラにして血流を促進する働きもあるので、血色がよくなったり代謝がよくなるといった効果も期待できます。
血液をサラサラにしているのは「硫化アリル」という成分で、玉ねぎ特有の辛みやツンとした香りを作っている元となっているものです。辛み成分でありながら血流を良くするといった二面性を持った成分です。
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腸内環境の改善
玉ねぎには食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、玉ねぎにはどちらも含まれています。
食物繊維は腸内まで届き水分を吸収して大きくなりながら外に出る働きがあるので、便秘解消にもなります。また、腸内の悪い物質を吸収してくれる働きもあるので、大腸がんなどといった大きな病気予防にもなるのです。
血糖値を下げる
また、「血糖値を下げる効果」もあります。ケルセチンには血液をサラサラにするほか血糖値を下げる効果もあります。
血糖値が高いとがんやアルツハイマー病、心筋梗塞や脳梗塞にかかりやすいので、血糖値は正常に保つことが大切なのです。
コレステロール値を下げる
「コレステロールの上昇を抑制する働き」もあります。また、玉ねぎに含まれる食物繊維もこの作用に関わっていて、悪玉コレステロールを腸内で包み込み、体外に排出する作用があるのです。
コレステロールには悪玉と善玉の2種類があり、悪玉コレステロールがある一定の数値を越えると脂質異常と診断されてしまいます。
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代謝アップ
辛み成分でもある硫化アリルは、体内に入るとビタミンB1を効率良く吸収します。ビタミンB1と結びつくと吸収や利用効率が上がり、糖質代謝や疲労物質である乳酸の代謝が促進されます。
ビタミンB1は豚肉やレバーなどに含まれているので、玉ねぎと合わせて炒めものにすると美味しく効率良く栄養補給することができます。
むくみ解消
玉ねぎには「カリウム」が含まれており、このカリウムは体内の余分な塩分や水分を体外に排出する働きがあるので、むくみの改善にも繋がります。
寝起きもむくみが起きるタイミングですが、前日にお酒を飲んだ時や塩分を取りすぎた時もむくみが現れます。そんな時はカリウムを含んだ野菜をとることで解消することができますよ。
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食べ過ぎには注意が必要
玉ねぎが体にとって良い栄養成分たっぷりであることはわかりましたが、食べ過ぎには注意してくださいね！何事も節度が大切です。
ダイエットに良いので沢山食べていると、このような症状が起きることがあります。
胃腸への刺激が強く腹痛や下痢も
玉ねぎを摂取しすぎてしまうと胃腸への刺激が強く、腹痛が起きたり下痢になったりしてしまいます。1日の摂取目安量は玉ねぎ1/4サイズで約50gです。
冒頭で玉ねぎのカロリーは100gあたり40kcalとお話しましたが、半分である50gではたったの20kcalしかありません。この量を目安に食事に玉ねぎを取り入れてみましょう。
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玉ねぎのカロリー制限レシピ
では、玉ねぎを使ったカロリー制限中におすすめのレシピをいくつかご紹介します。どれも簡単に作ることができるので、試してみてください。
玉ねぎスープ
オニオンスープは手軽に作ることのできる体にも良いメニューです。加熱することでより甘みも出て飲みやすいスープに仕上がります。
食事には汁物が欲しくなりますが、時間のない時や洋食のお供としておすすめです。細く切れば食べた時の舌触りがよく、太めに切ればしっかりとした食感で飲みごたえのあるスープになりますよ。
お好みの太さにカットして作ってみましょう。コンソメをポトンと落とすだけでもできるので、簡単にできるお手軽レシピです。
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焼き玉ねぎ
引用：E・レシピ
丸ごとホイルに包んだ玉ねぎのホイル焼きは、甘みが引き出されてシンプルながらも旨みの詰まった玉ねぎ料理です。ホイルに包んでグリルでじっくり火を通すことで、柔らかくなりとても食べやすくなります。
ポン酢サラダ
引用：cookpad
玉ねぎをスライスしてポン酢で和えれば、いくらでも食べることのできる簡単サラダの完成です。玉ねぎメインのサラダなのでしっかし辛みを抜いておくことがポイントです。
そのままでは辛みが強くて食べにくいので、水に漬けたりして辛み成分をとってかた作ってみましょう。
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まとめ
玉ねぎのカロリーと糖質、ダイエット向きなのかについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？実がしっかりしているのである程度カロリーがありそうにも見えますが、カロリー・糖質共に低い数値ということがわかりました。
栄養成分も沢山含まれており、今回ご紹介した栄養素以外にも体に良いものがありますので、是非積極的に摂りたい野菜です。お好みの料理に色々とアレンジしてみましょう。
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