オクラのカロリーと糖質！ダイエット効果は？

ねばねばした「オクラ」には、ダイエット効果があることをご存知ですか？ダイエットは運動のほかに食事を整えることが大切です！

健康的にダイエットするためには食材から栄養素を摂りながらがベストです。

今回は、栄養豊富なオクラのカロリーや糖質、詳しいダイエット効果についてご紹介します。

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オクラのカロリーはどのくらい？

普段何気なく食べているオクラですが、どのくらいのカロリーなのでしょうか？野菜のカロリーを気にすることってあまりないですよね。

「生のオクラ」と「茹でたオクラ」それぞれのカロリーを比較してみましょう。

生の場合

サラダなどで食べる生のオクラの場合、100gあたりのカロリーは30kcalです。茹でたオクラはどうでしょうか？

茹でた場合

茹でたオクラは100gあたり33kcalで、生のオクラとほとんど変わりませんでした。

加熱することで多少カロリーが上がるのは不思議ですね。これは茹でることで水分が失われることが原因となっています。

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オクラの糖質はどのくらい？

続いては糖質の数値を見ていきたいと思います。糖質という言葉は最近よく聞くようになりましたが、糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」とされています。

ダイエット中にはあまり摂取しないほうが良い成分です。ではこちらも生と茹でたオクラ、それぞれを比較してみましょう。

生の場合

生のオクラの糖質は、100gあたり1.6gとなっています。カロリーは生も茹でもあまり変わりませんでしたが、今回は数値に大きな差がありました！

茹でた場合

茹でたオクラの糖質は、100gあたり2.4gと増えてしまうのです。これも茹でることでオクラの水分が抜け、100gに占めるオクラの割合が増えることが原因として考えられます。

オクラ1本がだいたい10g〜14gですので、一度に10本食べても摂取する糖質の量は2g〜3gほどです。そうやって考えてみる高い数値ではないですよね。

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オクラのダイエット効果

さて、オクラのカロリーと糖質について見たところで、肝心なダイエット効果について見ていきたいと思います。

ダイエット中に食べることで、どんな良いことがあるのでしょうか？5つの効果をご紹介します。

便秘解消

まずは「便秘解消」です。オクラに含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれる成分として有名ですね。

腸内にたまった便を排出してくれるので便秘解消にもってこいの栄養素です。食物繊維には便秘を解消するだけでなく、下痢を良くする効果もあります。

便秘が解消されることでぽんぽこお腹も改善しますので、便秘が原因でお腹が出てしまっている方は必見です。

コレステロールの抑制

食物繊維の働きは「コレステロールの上昇抑制」にも効果があります。これにも食物繊維が関係していて、血糖値の上昇を防いでコレステロールを抑制する作用があります。

コレステロールが高いと血液がドロドロになり、動脈硬化の原因や血栓の原因になってしまうので、コレステロール値を抑制するはダイエットに効果があるだけでなく、大きな病気予防にもなるのです。

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血糖値の上昇抑制

ここでも食物繊維が登場するのですが、腸内で糖質を包み込んで吸収を抑制する働きがあります。そのため食後の「血糖値を下げる」ことができるのです。

血糖値が高い方は太りやすくなっていますので、血糖値を正常値に下げることで太りにくくなりますよ。

むくみ解消

そして、朝起きた時など女性が気になる「むくみ」にも効果があります。オクラに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあります。

むくみの原因として考えられる一番の要因は「塩分を摂りすぎていること」です。体内の塩分量が調整されることでむくみの改善になりますので、スリムなシルエットへと繋がります。

アンチエイジング

最後はアンチエイジング効果です。痩せるだけではなく、お肌も一緒に綺麗になりたいですよね。オクラに含まれる栄養素には、アンチエイジング効果のあるものが沢山含まれています。

特にβカロテンは抗酸化作用があり、シワなど年齢と共に劣化する原因となる活性酸素と闘う力があります。また、βカロテンは顔の血色をよくする働きもありますので、肌のトーンもアップするのです。

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ダイエット効果をアップさせるコツ

せっかくオクラを食べるなら、できるだけ効率的に摂取したいですよね。ダイエット効果だけでなく、美容や病気予防にも繋がるのですすんで摂りたい野菜です。

効果をアップさせるためのポイントを3つご紹介しますので、是非オクラを調理する際の参考にしてみてください。

加熱しすぎない

1つめは「加熱しすぎない」ことです。オクラに含まれる食物繊維は生の方が強力で、加熱することで破壊され効力も下がってしまいます。

オクラは生のままでも食べることのできる野菜ですので、生で食べるか、またはサッと簡単に加熱するようにしましょう。

細かく刻む

2つめは「細かく刻む」ことです。そのまま食べるよりも細かく刻んだ方が吸収が良く、ねばねばもアップするのでオクラに含まれる成分を存分に摂取することができます。

刻んだ場合は豆腐にかけたり、とろろのようにご飯にかけると美味しいですよ。ダイエット中であれば豆腐の方がベターですね。

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相性が良い食材と食べる

3つめは「相性の良い食材と食べる」ことです。オクラだけでも栄養豊富なので十分なのですが、特定の食材と組み合わせることでより効果を得ることができますよ。

①豚肉→ビタミンB1豊富で糖質の代謝を助ける

②納豆→大豆からタンパク質を摂取でバランス良く！ねばねばもアップ

③長芋→食物繊維豊富で整腸作用アップ！ねばねばも更にアップ

オクラのカロリー制限レシピ

ダイエット中におすすめな、オクラを使ったカロリー制限レシピをいくつかご紹介したいと思います。

サラダ

引用：イオン琉球の県産レシピ

普段のサラダにオクラをのせるだけでも華やかでボリュームアップするのでオススメです。輪切りにすると取りにくいので、縦半分や横半分にカットしたオクラがほど良いですよ。

うぶ毛をしっかりと取っておくことことで舌触りがだいぶ変わってきますので、先ほどご紹介した下処理は手間ですがきちんとすしておくことがおすすめです。

オクラは夏野菜なので、ズッキーニやトマト、きゅうりと合わせればカラフルで彩り豊かな夏野菜サラダの完成です。豆腐を加えればタンパク質を摂ることもでき、とってもヘルシーです。

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オクラと長芋の炒め物

引用：ソラレピ

オクラと相性の良い長芋でねばねばを増量し、整腸効果と豚肉のビタミンB1で代謝もアップできる最強の一皿です。

オクラ・長芋・豚肉の3つは一緒に食べると栄養面が完璧なのです。サッと炒めて作れるところや、オクラのシャキシャキ食感、長芋のサクサク食感でお腹にもたまります。

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まとめ

オクラのダイエット効果とコツなどについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

オクラは栄養が豊富なだけではなく、ダイエット中に嬉しい低カロリー・高栄養が叶う食材です。豚肉などのタンパク質と一緒に摂ることでバランスの良い食事ができますので、是非食事に取り入れて健康で代謝のよい体づくりを目指してみましょう。

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