にんじんの主な栄養と成分表|期待できる5つの効果・加熱したらどうなる?

にんじんはよく食べますか?カレーやサラダ、煮物など、にんじんを使った料理はたくさんありますが、栄養いっぱいの野菜の一つです。

私は野菜や果物が好きなので、普段の食事にできるだけ取り入れるよう心がけているのですが、にんじんは栄養が豊富なのでこまめに食べるようにしています。

今回はにんじんの栄養と期待できる5つの効果、加熱などの加工によって栄養に変化はあるかなど、にんじんの栄養の魅力についてご紹介します。

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にんじんの主な栄養素

主な栄養素・成分表

エネルギー 37kcal
水分 89.5g
炭水化物 9.1g
ナトリウム 24mg
カリウム 290mg
カルシウム 28mg
鉄分 0.2mg
亜鉛 0.2mg
ビタミンA / βカロテン 9100ug
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.04mg
ビタミンB6 0.11mg
ビタミンC 4mg
食物繊維 2.7g

※可食部100gあたりの成分となります

では、にんじんにの栄養素について詳しく見ていきましょう。

ビタミンA / βカロテン

まずビタミンAとβカロテンですが、にんじんに豊富に含まれる栄養素です。βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。そのビタミンAは髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。

にんじんのβカロテン含有量はずば抜けて多く、中くらいのサイズのにんじん半本で、1日のビタミンA必要量がとれるほどです。

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ビタミンC

ビタミンCも豊富に含まれているのですが、にんじんに含まれる酵素「アスコルビナーゼ」がビタミンCを破壊してしまう性質があるため、加熱したり酢を加えたりして酵素を壊す調理法でしたらビタミンCの摂取も可能です。

ビタミンCは美肌効果などアンチエイジングにも良い栄養素です。

鉄分

にんじん100gあたり0.2mgと少し鉄分も含まれています。鉄分不足は貧血などの症状にも繋がりますので、野菜から摂取する方法もオススメです。 

でんぷん

にんじんに含まれるでんぷんは、100gあたり9g と微量です。でんぷんを含む代表的な野菜には、じゃがいもやさつまいもなどがあります。じゃがいもは17.6gなので、にんじんは少ないことがわかります。

ルテイン

ルテインとは、ブルーライトを吸収して網膜細胞を守る働きや、白内障や加齢黄斑変性などの眼病リスクを減少させる働きをします

人の体内でルテインを作り出すことはできないので、食物から摂取する必要があるのですが、にんじんにはこのルテインが豊富に含まれているのです。日頃のパソコンで目が疲労している方には積極的に摂取していただきたい栄養素です。

にんじんのgi値について

gi値とは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。にんじんは80、じゃがいもは90、しいたけは28、ほうれん草は15と、野菜の中でも高低があります。ほくほくとした野菜の方が多く含まれているようです。

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加工したら栄養はどうなる?

体に良い栄養素が詰まったにんじんですが、そのままではなく加工したらどうなるのでしょうか?加熱・冷凍・ジュースの3つの加工法を挙げてご説明します。

加熱したら?

にんじんに多く含まれるβカロテンですが、茹でると徐々にお湯に溶け出してしまうことがわかっています。

にんじんの茹で時間がだいたい15分だとしても、βカロテンは溶け出てしまいますので、栄養の流出をしないためには少し面倒かもしれませんが、電子レンジで加熱する方法をオススメします。

冷凍したら?

では、冷凍したらどうでしょうか。実はここに驚きのポイントが!にんじん冷凍することによって、生の状態よりルテインが3倍、βカロテンが2倍、ビタミンCとポリフェノールも増えるんです!

冷凍すると組織や栄養も壊れてしまいそうなイメージがありましたが、増えるなんて驚きですよね。調理する時に使いやすいよう、切ってから冷凍すると便利です。茹でると栄養が溶け出てしまいますので、自然解凍してください。

ジュースにしたら?

生のにんじんを食べるよりも、ジュースにしたにんじんの方が効率的に栄養を吸収できることがわかっています。

にんじんをジュースにした場合、β-カロテンの生体利用率は生ニンジンに比較して70%増加するそうです。このように、同じにんじんでも加工方法によって摂取できる栄養量が変わってきます。

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にんじんを食べて期待できる効果5選

βカロテンを中心とする栄養豊富なにんじんですが、病気や美容を気にする方にぴったりなんです。

にんじんを食べることにより期待できる5つの効果をご紹介します。

がん予防

にんじんにはβカロテンの他、αカロテンという成分も含まれているのですが、この2大カロチンには抗がん作用があり、「にんじんジュースはがんに効果的」とも言われています。

特にαカロテンはβカロテンの2倍抗がん作用を持っていると言われ、発がん抑制効果が強いことがわかっています。

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風邪や感染症の予防

βカロテンは体内でビタミンAに変換されるとお話しましたが、このビタミンAは粘膜を正常に保つ効果が期待できるため、鼻や喉の粘膜を強化することで風邪予防になります

粘膜を強化することにより感染症の予防にも繋がります。季節の変わり目や周りに風邪の方がいる時などは、積極的ににんじんを食事に取り入れるようにしてみてください。

整腸作用(便秘・下痢改善)

にんじんには食物繊維が含まれているのですが、食物繊維の中でも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて、頑固な便秘解消と整腸作用が期待できます

便秘や下痢に悩むお子様には、ミキサーでりんごなどの果物と合わせてジュースにすれば飲みやすく摂取しやすいです。

高血圧の予防・血糖値改善

にんじんに含まれるカリウムには、体内の塩分を排出して高血圧を予防する効果があります。また、食物繊維には血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度を低下させるなど、多くの多くの役割を果たします。

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美容・健康

最後に美容と健康です。これまでご紹介したにんじんの栄養を見ると、本当に体に良い野菜であることがわかったかと思います。

にんじんには、血を増やしその質を良くしてくれる作用があります。日焼けをした時、人の血液はどろどろとした状態になっているのですが、これをサラサラに戻そうとしてくれるのがにんじんです。よって「食べる紫外線対策」とも言われています。

にんじんに含まれるビタミンB群やビタミンCには肌荒れに効果がありますので、吹き出物に悩む方にもオススメです。

いろいろな健康サプリがたくさんある現代ですが、栄養満点のにんじんそのものからビタミンなどの栄養を摂取するのが良いのではないでしょうか。

まとめ

にんじんの栄養とその効果についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。普段何気なく食べているにんじんかもしれませんが、がん予防や風邪予防、高血圧にも効く野菜で、非常に万能であることがわかりました。

美容面を気にする方にもオススメしたい野菜です。その調理法は様々ありますので、是非日常の食卓に取り入れてみてください。普段の食事から、あなたの体の健康をサポートしてくれます。

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