なすの成分表|主な3つの栄養素と3つの期待できる効果まとめ

なすと言えば、焼いても煮ても蒸してもおいしい夏野菜の代表格ですよね。

小さい頃は少し苦手だった食材のうちの一つなのですが、味が染みてトロトロとした食感のおいしさに大人になってから気が付きました。

美味しさを知ってからは定期的にかつ頻繁に食べたくなります!

実際になすは大好きな人が多いのではないかと思いますが、「なすは栄養素が少ない」なんて噂を聞いたことがある人もいるはず。

そこでこの記事では、なすに含まれる栄養からそれを逃がさない調理法までをまとめてみました。

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なすってどんな野菜?


ナスはナス科ナス属の野菜で、日本には奈良時代に入ってきたのだと言われています。一般的なナスの木は茎まで紫色をしており、同じく紫色の綺麗な花を咲かせます

また原産地はインド周辺の東南アジアですが、日本で知られているナスとは違って白色や緑色のものが主流です。

なすは種類が非常に多く、卵型の小さいものから細長い形をした大きいものまで様々なものがあり、日本各地の気候に合わせ地域に受け継がれています。

ナスの種類によって煮物料理、焼き料理、揚げ料理、漬物など、その特徴を生かして郷土料理とされていることも多いよう。

JAグループが公式発表している「旬カレンダー」によると、日本におけるナスの旬は8月です。やはり「夏野菜」のイメージは間違いではなかったですね。

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なすの主な栄養素解説


ナスは水分が90%も含まれることから、低カロリーで栄養素がないと思われがちです。しかしナスにはナスならではの栄養素が含まれています。ナスが持っている栄養素についてまとめてみました。

なすびの主な成分表

ナスの栄養は他の野菜に比べるとそれほど多くないのですが、強い抗酸化作用があるナスニンやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も含んでいます。

エネルギー 22kcal
水分 93.2g
炭水化物 5.1g
タンパク質 1.1g
脂質 0.1g
パントテン酸 0.30mg
カリウム 220mg
カルシウム 18mg
マグネシウム 17mg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.04mg
ビタミンB6 0.06mg
葉酸 19ug
ビタミンC 6mg
食物繊維 2.2g

可食部100gあたりの成分

食物繊維


食物繊維には不溶性水溶性の二つの種類がありますが、ナスはその両方を兼ね備えています。不溶性食物繊維は、保水性が高く発酵性があり、繊維状であることが特徴です効果としては腸内環境改善、便通の促進、食べ過ぎの防止が期待できます。

水溶性食物繊維は、発酵性、粘性、吸着性があることが特徴です。効果としては整腸作用、コレステロールの吸収と排泄、食後血糖値の急激な上昇を防ぐことなどが期待できます。

つまり、ナスには両方の食物繊維が含まれているので、腸内環境やお肌を健康にする働きをしてくれると分かります。

ナスニン

なんとも可愛らしい名前のナスニンは、ポリフェノールの1種です。ナスの鮮やかな紫色の皮に多く含まれているもので、ブルーベリーなどに多いとされるアントシアニンの仲間です。

そのためアントシアニンと同様、眼精疲労の回復や活性酸素を抑える抗酸化作用のある優れた成分なんです。

カリウム

ナスの中にはカリウムも比較的多く含まれています。カリウムはナトリウムを体外へ排出してくれる作用があるので、高血圧の予防や治療にも役に立ちます。

またカリウムは夏には汗と共に出てしまい体内から失われやすいので、ナスを食べると夏バテ予防にもなります。

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なすの期待できる効果効能

腸内環境の改善


ナスに含まれる食物繊維の効果で腸内環境を整えることはもちろん、便通を促進してくれます

高血圧の予防

カリウムをバランスよくとることで、むくみの改善、筋肉の動きを正常に保つ、血圧上昇の防止が期待できます。ナスはカリウムを多く含むので、その手助けができるのです。

眼精疲労の回復


ナスの皮に多く含まれるナスニンは眼精疲労回復の効果が期待できます

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なすの栄養を逃がさずに調理するコツ


ナスには本当は大切な栄養素が含まれていると分かりましたが、調理方法次第で栄養素を失ってしまうことも。そこでナスの栄養を逃さない調理のコツをまとめてみました。

皮ごと調理


ナスニンの説明時に記載したように、ナスニン(ポリフェノールの1種)を含む多くの栄養素はナスの皮に集中しています。鮮やかな紫は彩りも綺麗になりますので、皮を剥かずに調理することをおすすめします

油で調理


ナスの調理は炒め物や天ぷらなどの油を使ったものがおすすめです。切り口を油でコーティングすることで栄養素の流出を防ぐことができるからです

ちなみに栄養素の流出ですと、調理前に長時間水につけておくことはおススメしません。水溶性の栄養素が水に溶けて出て行ってしまうので、あく抜きの際は長くつけすぎないようにしましょう

油を避ける場合はスープがおすすめ


油をあまり使いたくない場合には、水に溶けだした栄養素ごと食べられるスープをおすすめします

ナスの栄養素を余すところなく効率よく摂取することができます。またお味噌汁の具としてナスを入れる方もいるように、柔らかくなって味を吸うナスはスープとてもとてもおいしく食べられます。

まとめ

今回はナスという野菜からそこに含まれる栄養素、効率のよい調理法までを紹介しました。ナスに含まれる栄養を取りこぼすことなく摂取できるよう、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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