じゃがいもの栄養価と期待できる5つの効果効能まとめ

みなさんじゃがいもはお好きですか?焼く・煮る・炒める・揚げるなど、じゃがいもには様々な調理方法があり万能な野菜です。

私は、晩ご飯やお弁当作りの際の「あと一品!」という時に使うことが多く、救世主的存在のじゃがいもですが、その栄養価がとても高いんです。普段なんとなく口にしているじゃがいもには、栄養が豊富に含まれています。

今回は、健康にも美容にも向いているじゃがいもの栄養価とその5つの効能についてご紹介致します。

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じゃがいもの栄養価とは

じゃがいもの栄養成分表

じゃがいもは海外では主食となるため、主な成分はでんぷんです。その他にもビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6も豊富に含んでいるため、フランスでは「大地のりんご」とも呼ばれています。

ジャガイモの栄養成分の中でも特徴的なのが、ビタミンCです。含有量はりんごの約5倍という驚異的な数値にも拘わらず、でんぷんに包まれているため、保存や加熱によっても成分が壊れにくいです。

エネルギー 76kcal
水分 79.8g
たんぱく質 1.6g
炭水化物 17.6g
カリウム 410mg
マグネシウム 20mg
リン 40mg
0.4mg
亜鉛 0.2mg
マンガン 0.11mg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.18mg
ビタミンC 35mg
食物繊維総量 1.3g

食品成分表(可食部 100gあたり)

プリン体値

 プリン体と聞くと体に悪いもののようなイメージがあるかもしれませんが、実はプリン体は体の生命活動に必要な栄養の一つです。

細胞の代謝や増殖などに使われ、多く摂取し過ぎた場合には尿酸として体の外へ排出されます。 

じゃがいもには、100gあたり約6.5mgのプリン体が含まれています。かぼちゃのプリン体含有量が約56.5mg、さつまいもが約17mgなので、いも類の中では少ない方です。では、プリン体以外の詳しい成分を見てみましょう。

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じゃがいもの主な栄養価

炭水化物/でんぷん

じゃがいもは炭水化物を多く含みます。100gあたり17.6g含まれており、でんぷんと呼ばれるものです。

じゃがいもを切った包丁についた水分が白かった、じゃがいもを水に漬けておいたら水が白く濁った、という経験はありませんか?これは溶け出したじゃがいものでんぷんです。ブドウ糖という砂糖の仲間が集まってできたものがでんぷんですが、人の活動源として大切な栄養とされています。

食物繊維

 次に、食物繊維です。食物繊維は人の消化酵素では消化できない成分で、水に溶けない不水溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つの種類があります。じゃがいもは、この2種類の食物繊維をほぼ同量含んでおり、お通じ改善に繋がる大きな栄養素です。

タンパク質

 じゃがいものタンパク質は100gあたり1.6gで、植物性タンパク質と呼ばれています。タンパク質は肉や血をつくるのに欠かせない栄養素なので、積極的に取り入れたい栄養です。

ビタミンC

 シンプルな見た目のじゃがいもですが、意外にもビタミンCを多く含んでいます。そして、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれ守られているため加熱しても壊れにくいのです。100gあたり35mg含まれていますが、茹でたり炒めたりと加熱をしても流れ出てしまうことが無いのは良いですよね。じゃがいもならではの特性です。

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鉄分

 じゃがいもに含まれる鉄分は、その還元率の良さがポイントです。鉄分と言えばレバーなど主に肉類に含まれていますが、その還元率は約10%ほどと言われています。これに対しじゃがいもにはビタミンCも含まれているため、鉄分が吸収されて還元しやすいのです。

ペクチン

 ペクチンとは食物繊維の一種で、加工食品の添加物としても使用される成分です。じゃがいもにも含まれており、コレステロールの吸収を抑制する作用や血糖値の急な上昇を防ぐ作用があるほか、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあり優秀です。

葉酸

 葉酸は、100gあたり21μg(マイクログラム)含まれています。1マイクログラムは100万分の1gなので、あまり多いとは言えません。ビタミンB12と共に赤血球を助ける成分ですが、ほうれん草や春菊、グリーンアスパラガスに豊富に含まれています。

じゃがいもgi値

gi値とは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。じゃがいもは90、ニンジンは80、しいたけは28、ほうれん草は15と、野菜の中でも高低があります。

ほくほくとした野菜の方が多く含まれているようです。では、じゃがいもにはどのような効果効能があるのか詳しく見ていきましょう。

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じゃがいもの期待できる5つの効果効能

便秘

 いも類には食物繊維が多く含まれますので、じゃがいもにも便利解消が期待されます。食物繊維は腸の中で膨らみ、便と一緒になって外に出ようとします。便秘薬にも食物繊維配合のものがありますので、便秘で悩んでいる方は積極的に普段の食事に取り入れてみてください。

美容効果

 次に美容効果です。じゃがいもにはビタミンCが多く含まれているとお話しましたが、他にも美容成分の一つ、ケイ素が含まれています。ケイ素は、コラーゲンとヒアルロン酸を肌の上でつなぐ役割や、筋肉の疲労回復を助ける役割を持っています。

肌だけではなく髪や爪も強くしてくれますし、なんと言っても気軽に手に入るので、美容を気にかけている方におすすめしたい野菜です。

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美肌

 便秘が解消されると自然とお肌の調子も良くなりますので、美肌への効果が期待されます。コラーゲンとビタミンCが一緒になったサプリがありますが、ビタミンCはコラーゲンの体内生成を促進し、ハリを保って弾力のあるお肌にする効果があります。

食物繊維とビタミンCを豊富に含んでいるので、肌の調子が気になる際には是非取り入れたい野菜ですね。

むくみ改善

 実はじゃがいもは、体のむくみを改善する役割を持っています。これはじゃがいもに含まれるカリウムという成分が、ナトリウムや余分な水分を排出する働きがあるからです。塩分であるナトリウムを摂取し過ぎてしまうと、どうしても体の中に水分が溜まりやすくなってしまいます。

これがむくみの原因となるのですが、カリウムの力で排出することができるのです。

免疫力を高める

 じゃがいもに含まれるビタミンCには、白血球の力を強化して免疫力を高める作用があります。美肌や美容にも効くビタミンCですが、活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、基礎的な抵抗力アップに繋がります。

抗酸化作用はアンチエイジングにも効きますので、体の免疫を高めつつ美容効果も望むことができます。風邪を引きそうな時や、季節の変わり目などに取り入れるのも良いかもしれません。

まとめ

 じゃがいもの栄養とその効果について、いかがでしたでしょうか?何気なく食べているじゃがいもに、こんなに効果があるとは驚きだったのではないでしょうか。

 健康を気にされる方にも、美容を気にされる方にも、おすすめしたい理由がたくさん詰まった野菜です。1年を通して手に入れやすく、調理方法もたくさんあるじゃがいもを普段の食事に取り入れてみてください。

あなたの食生活と健康をサポートしれくれる万能な野菜です。

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