キャベツのカロリーと糖質!ダイエット効果は?効率の良い摂取方法

みなさんは野菜のカロリーを気にしたことはありますか?ダイエット中に積極的に摂取したい野菜ですが、今回は「キャベツ」に着目してみました。

私は居酒屋さんでよく見るキャベツのお通しの味が好きなので、家でも同じようにキャベツを食べているのですが、やはり生で食べるととってもお腹にたまります。

今回は、キャベツのカロリーや糖質、ダイエット効果と効率の良い摂取方法などについてご紹介したいと思います。

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キャベツのカロリーはどのくらい?

葉ものであるキャベツは、どのくいのカロリーがあるのでしょう?基本的に野菜は低カロリーのイメージがありますが、一食分の量のカロリーはどの程度なのでしょうか?

かなり低カロリー

キャベツの100gあたりのカロリーはなんと23kcal、ごくごく低い数値であることがわかります。

100gをサラダにして食べれば十分におなかが膨れる量ですので、ダイエット中でも罪悪感なく食べることのできる食材です。続いて「糖質」について見てみましょう。

キャベツの糖質はどのくらい?

糖質とは、炭水化物の中で体内で消費吸収されエネルギーになるものを言います。吸収されずに体の外に排出されるのは食物繊維です。

つまり、糖質をたくさん含む食材を食べると体内に吸収されるので、ダイエット中の方からすると大敵です。もちろん糖質も体にとって大事な栄養ではあるのですが、制限中はあまり摂取したくない成分です。

キャベツの糖質は非常に少なく、100gあたり3.4gとなっています。これが低いのか高いのかあまりわからないかと思うので、他の野菜の数値と比較してみましょう。

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他の野菜に比べると高い

100gあたりの糖質はキャベツは3.4gでしたが、同じ葉もの野菜と比較するとレタス1.7g/100gほうれん草0.3g/100g小松菜0.5g/100gとなっており、キャベツの方が数値が高いことがわかります。

しかし、にんじんは6.5g/100g 、玉ねぎは4.2g/100g、じゃがいもは16.3/100gと、他の定番野菜と比較するとキャベツの方が低いです。

主食メニューより低い

野菜の中でもキャベツより糖質が高いものや低いものがありましたが、ご飯やパンなどの主食メニューと比べればもちろんその数値は低いですので、夜ご飯だけキャベツに置き換える、などの置き換えダイエットをしてみるのも良いかもしれません。

茹でると糖質量が下がる

どうしても糖質が気になる!という方は、キャベツを茹でてから食べるのがオススメです。茹でることで糖質が水に流れ出るので抑えることができるのです。

ただし、キャベツにはビタミンなどの水溶性成分が含まれていますの、そのようあ大切な栄養分まで流れ出してしまうことになります。何を優先するのか考えて調理してみましょう。

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キャベツのダイエット効果

低カロリーで栄養も豊富なキャベツのダイエット効果について、3つのポイントをご紹介します。

便秘解消

まずは食物繊維による便秘予防と改善です。キャベツに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の有害物質やたまった便と一緒になって体外に排出する働きがあります。

便秘に悩んだらサプリなどの薬よりも、キャベツなどの野菜から直接食物繊維を摂取することで改善する方が健康的でオススメです。

定期的に食物繊維を摂取していれば便秘の予防にもなりますので、普段から食物繊維が豊富に含まれたキャベツを食べるのも良いでしょう。

血糖値の上昇を抑える

キャベツを食べることで血糖値の低下に繋がるのですが、これにも食物繊維が関係しています。

食物繊維は糖分の吸収を緩和する効果があるため、食事前に摂取することで血糖値の急上昇を抑える事ができるのです。

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満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止

キャベツを食事の一番最初に食べることで満腹中枢を刺激し、食べすぎ防止に繋がるという効果もあります。好きなものから順番に食べてしまうこともあるかと思うのですが、そこはぐっと我慢しましょう!

キャベツをまず始めに食べ、よく噛んでできれば10分ほどかけて食べるようにします。こうすることで満腹中枢が刺激され、その後あまり量を食べなくてもおなかいっぱいと感じることができるのです。

ダイエット効果をアップさせるコツ

キャベツを食事に取り入れることでダイエット効果がありますが、更に効果をアップさせるコツを2つご紹介します。

食事の最初にキャベツを食べる

1つめは「食事の最初にキャベツを食べる」ということです。先ほど満腹中枢の関係でお話しましたが、食事の一番始めに食べることでそれ以降の食事がたくさん食べなくても満腹を感じやすくなります。

大切なのは時間をかけてよく噛んでキャベツを食べることです。時間がない時はなかなか難しいかもしれませんが、この一工夫でお腹のたまり具合が大きく変わってきますので試してみましょう。

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酢と合わせると脂肪分解効果アップ

2つめは「お酢と合わせて食べる」ということです。お酢には凄いパワーがあり、お酢の主成分である酢酸が脂肪の合成を抑制すると同時に脂肪の分解を促進します。

また、既についてしまった脂肪を分解するパワーがあることもわかっているのです。お酢を一緒にキャベツを摂ることで、より一層ダイエット効果が見込めますのでお酢を使って料理してみましょう。

量を摂るのが難しい場合

キャベツは生で食べるとカサも大きく、なかなかたくさん量を食べるのは難しいですよね。そんな時は一手間加えて食べやすくしましょう。

さっと茹でると食べやすくなる

キャベツをくたくたにならない程度にサッと茹でると少しカサが減り、葉も柔らかくなるので非常に食べやすくなります。

長時間茹でてしまうと貴重な栄養成分が流れ出てしまう難点がありますので、少しだけさっと茹でるようにしましょう。

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キャベツのカロリー制限レシピ

では、ダイエット中にオススメな簡単キャベツの料理レシピをいくつかご紹介いたします。どれも難しくないのですぐ作れるメニューです。

酢キャベツ

キャベツの芯を使った酢キャベツは、できるだけ薄くスライスして作るのが美味しく食べるコツです、酢キャベツは加熱せず生のまま食べるものなので、厚めに切ってしまうと食べる時に噛むのが大変かもしれません。

シャキシャキ食感を残しつつ食べやすくするには、スライサーで薄くするのがとても便利で簡単です。さっぱりとしているので暑い時期の食欲がない時のメニューとしてもオススメです。

サラダ

生で食べやすいのはやはり「千切り」したキャベツですよね。揚げ物の付け合わせとして出てくる千切りキャベツは、シャキシャキ食感が美味しい生キャベツの一番オーソドックスな食べ方かと思います。

芯の近くは硬いですが、千切りすることで非常に食べやすくもなります。ドレッシングをかけるだけなのでお手軽ですよね。野菜から栄養を取りたいけれどちゃんとしたサラダを作るのは面倒!という時には、サッとキャベツを千切りして食べてみてください。

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スープ

スープにすることで、水溶性成分であるビタミンなどの貴重な栄養素も溶け出したスープと一緒に摂取することができるのでオススメです。

キャベツには特有の青臭さがあり苦手な方もいるかもしれませんが、ベーコンやソーセージなどの加工肉を加えることでコクが出るので美味しさもアップします。

もともと硬い部分ですので、しっかり火を通すことで柔らかくなり、食べやすくなりますよ。

まとめ

キャベツのダイエット効果と効率的な食べ方などについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

キャベツは1年中手に入れることができる野菜でもありますので、気軽に始めることができるかと思います。できるだけ生の状態で食べた方がカサも大きく栄養素を余すことなく摂取することができます。

便意改善、更にはそこからくる美肌効果もありますので、美容に気をつかっている方にも必見の野菜です。ダイエットだけでなく栄養補給としてもキャベツを取り入れてみてくださいね。

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