リン

リンはカルシウムと共に骨や歯を形成したり、エネルギーの貯蔵など細胞の生命活動に欠かせない栄養素です。

リンがどのような働きをするのか、どのような食材に含まれるのかをご紹介します。

健康維持に欠かせないリンを不足の無いように摂りましょう。

鉄ってどんな栄養素?

化学記号 P
体内分布 骨、歯、筋肉、脳、神経、肝臓など全ての細胞
機能 ・骨や歯の形成

・リン脂質、核酸、ATP(アデノシン三リン酸)の成分
摂り過ぎると ・カルシウムの吸収阻害

・腎機能低下
不足すると ・骨や歯が弱くなる
食べ物 チーズ、ヨーグルト、牛乳、ワカサギ、ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、そら豆、高野豆腐、大豆

カルシウムの1日の摂取基準(mg/日)

性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐用上限量 目安量 耐用上限量
0~5カ月 120 120
6~11カ月    260 260
1~2歳 500 500
3~5歳 800 600
6~7歳 900 900
8~9歳 1000 900
10~11歳 1100 1000
12~14歳 1200 1100
15~17歳 1000 900
18~29歳 1000 3000 800 3000
30~49歳 1000 3000 800 3000
50~69歳 1000 3000 800 3000
70歳以上 1000 3000 800 3000

鉄の機能・効果

リンの働き

骨や歯の形成に関わる

リンはカルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、成人の体重の約1%を占めています。このうち約85%はカルシウムやマグネシウムと結合し、骨や歯を形成しています。リンは上部な骨や歯を作るために必要不可欠な栄養素です。

エネルギーを蓄える物質の成分となる

残り15%のリンの大部分はタンパク質や脂質、糖質などと結合し、細胞膜のリン脂質としてDNAやRNAなどの核酸の構成成分として、あらゆる細胞に存在しています。

ATP(アデノシン三リン酸)という高エネルギーを発生する物資るの構成成分でもあり、生命活動を支える重要な役割を担っています。

 

過剰摂取するとどうなる

骨軟化症になる

リンとカルシウムは血液中でバランスを保って存在しています。

リンの摂り過ぎによって血液中リン濃度が上昇すると、血液中のリンとカルシウムのバランスが崩れ、骨から血液中にカルシウムが放出されるため、骨のカルシウム濃度を低下させて骨軟化症に繋がります。

腎機能の低下をもたらす

食事で摂り過ぎたリンは腎臓でろ過され、尿中に排出されます。リンを取り過ぎると腎臓に負担がかかり、腎機能の低下をもたらします。

不足するとどうなる

リンは広く食品に含まれており、普通の食事で不足することはありません。

加工食品の添加物として含まれていますので、不足よりもむしろ摂り過ぎの方が問題となっています。

もしリンは不足した場合は骨や歯が弱くなります。

リンを多く含む食べ物

リンはプロセスチーズ、ヨーグルト、牛乳、ワカサギ、ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、そら豆、高野豆腐、大豆(乾燥)に多く含まれています。

 

カルシウムが多く含まれる食材×リンが多く含まれる食材

カルシウムもリンも骨や歯の形成の携わっているため、一緒に摂ることで骨や歯の強化に効果的です。

食事から摂取するカルシウムとリンのバランスは1:1が理想とされています。

リンは広く食品に含まれているほか、多くの加工食品にリン酸塩として添加されているためリンの比重が多くなりやすい傾向にあります。加工食品を多く摂る場合は積極的にカルシウムの多く食材を摂ることが大切です。

 

まとめ

リンはカルシウムと一緒の骨や歯の形成に役立っています。

リンは多くの食材に含まれており、加工食品にも多く含まれるため過剰摂取に注意が必要です。

血液中でのカルシウムとのバランスが重要であるため、カルシウムが多く含まれる食材も積極的に摂りましょう。