マグネシウム

マグネシウムは骨の成分となったり、体内の様々な代謝をサポートするなど健康維持には欠かせない栄養素です。

マグネシウムはどのような食材に含まれ、どのような機能があるかをご紹介します。

マグネシウムを摂って健康的な体を目指しましょう!

マグネシウムってどんな栄養素?

化学記号 Mg
体内分布 骨、筋肉、脳、神経組織など
機能 ・筋肉の収縮

・神経の興奮を抑える

・酵素の活性化
摂り過ぎると ・軟便

・下痢
不足すると ・動悸

・不整脈

・神経過敏

・抑うつ症
食べ物 大豆、油揚げ、納豆、アーモンド、カシューナッツ、いり落花生

干しひじき、乾燥わかめ、玄米ご飯、干しエビ

カルシウムの1日の摂取基準(mg/日)

性別 男性 女性
年齢等 平均必要量 推奨量 平均必要量 推奨量
0~5カ月
6~11カ月   
1~2歳 60 70 60 70
3~5歳 80 100 80 100
6~7歳 110 130 110 130
8~9歳 140 170 140 160
10~11歳 180 210 180 220
12~14歳 250 290 240 290
15~17歳 300 360 260 310
18~29歳 280 340 230 270
30~49歳 310 370 240 290
50~69歳 290 350 240 290
70歳以上 270 320 220 270

マグネシウムの機能・効果

マグネシウムの働き

骨の形成に関わる

マグネシウムは成人の場合体内に20~25g含まれ、その60~65%は骨に含まれています。カルシウムやリンとともに骨を構成する重要な栄養素です。

残りは肝臓や筋肉、血液などにタンパクと結合して存在しています。全ての細胞内にも含まれており、体内のミネラルバランスをコントロールする上で重要な役割を担っています。

300以上の酵素の働きを助ける

マグネシウムは300種類以上もの酵素の働きをサポートし、エネルギー賛成などをスムーズに行うなどの重要な働きにも関与しています。

神経の興奮を抑えたり、血管を広げて血圧を下げる効果もあります。

過剰摂取するとどうなる

サプリメントで下痢をすることも

普通の食事で過剰摂取になることはありません。

仮にマグネシウムを摂り過ぎたとしても腸管からの吸収量が調節される仕組みになっています。

医薬品として下剤に使われるように、サプリメントなどで過剰に摂ると下痢が起こります。

 

不足するとどうなる

循環器系に障害を起こす

マグネシウムが慢性的に不足すると、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。

一般的に日本人はマグネシウムが不足気味なので、注意が必要です。

カルシウムを多く摂るほどマグネシウムの排泄量が増えることから、マグネシウムとカルシウムのデッシュバランスは1対2が望ましいとされています。

マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムは大豆、油揚げ、納豆、アーモンド、カシューナッツ、いり落花生、干しひじき、乾燥わかめ、玄米ご飯、干しエビなどに多く含まれています。

 

マグネシウムが多く含まれる食材×豆腐

マグネシウムは加工されていない食品に多く含まれており、効率良く摂ることができる食品として注目されているのは豆腐です。豆腐には凝固剤としてにがりが使われており、同時にカルシウムも含むことからマグネシウムの吸収率アップにも貢献します。そのため、マグネシウムが多く含まれる食材と豆腐を一緒に食べると効率良く栄養素を摂取できます。

 

まとめ

マグネシウムは骨の形成や様々な代謝に関わる栄養素です。

マグネシウムは食事で不足しやすいため、意識してマグネシウムが多く含まれる食材を摂ることが重要です。カルシウムとのバランスが重要ですので、栄養バランスが整った食事を心がけましょう。