カルシウム

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素であり、食品からしっかり摂ることが重要です。

カルシウムの働きや含まれる食品をご紹介します。

カルシウムをしっかり摂って健康維持に役立てましょう!

カルシウムってどんな栄養素?

化学記号 Ca
体内分布 骨、歯、血液、筋肉、神経など
機能 ・骨や歯などの硬組織の形成

・細胞の情報伝達

・筋肉の収縮

・新駅の興奮を抑える
摂り過ぎると ・泌尿器系結石

・鉄・亜鉛・マグネシウムなどの吸収阻害
不足すると ・幼児の骨の発育障害

・骨粗鬆症
食べ物 牛乳、チーズ、ヨーグルト、エビ、ワカサギ、煮干しなどの魚介類、水菜、菜の花、モロヘイヤ、生揚げ、木綿豆腐などの乳製品、小魚、野菜、大豆製品

カルシウムの1日の摂取基準(μgRAE/日)

性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐用上限量 目安量 耐用上限量
0~5ヶ月 母乳

       人工乳
200

300
200

300
6~11カ月   母乳

     人口乳
250

400
250

400
1~2歳 450 400
3~5歳 600 550
6~7歳 600 650
8~9歳 700 800
10~11歳 950 950
12~14歳 1000 850
15~17歳 1100 850
18~29歳 900 2300 700 2300
30~49歳 650 2300 600 2300
50~69歳 700 2300 700 2300
70歳以上 750 2300 650 2300

カルシウムの機能・効果

カルシウムの機能

骨や歯を形成し、神経機能を調整する

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1~2%を占めています。

体内に存在するカルシウムのうち約99%は骨や歯などの硬い組織に存在しています。

骨の中では新しい骨を作る「骨形成」と古くなった骨を壊す「骨吸収」が繰り返し行われています。

この活発な代謝に関与しているのがカルシウムです。

細胞や筋肉、神経の働きをサポート

体内に存在する残りの1%のカルシウムは血液や筋肉、全ての細胞に分布しています。

血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮の抑制などのほか、細胞内外のカルシウムの濃度の差を利用して細胞の機能調節を行ったり、ナトリウムを排泄して血圧の上昇を防ぐ働きもあります。

 

過剰摂取するとどうなる

他のミネラルの吸収を阻害する

カルシウムを過剰に摂り過ぎると泌尿器系結石が起こるといわれています。

鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの吸収も阻害することが分かっており、サプリメントなどからの過剰摂取に注意が必要です。

不足するとどうなる

骨粗鬆症や骨折が起こる可能性が高くなる

カルシウムが慢性的に不足すると骨量が減少し、骨折や骨粗鬆症が起こる可能性が高くなります。特に閉経後の女性はホルモンの影響で骨量が減少しやすくなるため、カルシウムが含まれる食材をしっかり摂ることが重要です。

肩こりや腰痛、イライラが起こる

神経の働きをサポートするカルシウムが慢性的に不足すると肩こりや腰痛が起こったり、イライラするという神経過敏は状態になることがあります。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムは牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルト、干しエビ、ワカサギ、煮干し、水菜、菜の花、モロヘイヤ、生揚げ、木綿豆腐

カルシウムが多く含まれる食材×ビタミンDが多く含まれる食材

ビタミンDはカルシウムの体内の吸収率を上げる働きがあります。

特にビタミンDはきのこ類に多く含まれます。

カルシウムが多く含まれる食材×クエン酸

クエン酸にもカルシウムの吸収を上げる働きがあります。クエン酸はレモンや酢などに多く含まれます。

まとめ

カルシウムは骨や神経系の健康維持に必要不可欠な栄養素です。

日本人はカルシウムが不足しがちですので、カルシウムが多く含まれる食材をしっかり摂りましょう。特に成長期である子供やホルモンの変化で骨量が減少しやすい閉経後の女性はカルシウムを不足しないよう摂ることが大切です。乳製品や野菜、小魚や大豆製品などを活用して骨や神経系の健康を守りましょう。