健康ブームの今、5大栄養素や機能性成分などは良く聞く言葉ですよね。
5大栄養素や機能性成分は健康維持のためにも重要であり、欠かせない栄養素です。
どのようなものが5大栄養素や機能性成分に含まれ、どのような働きがあるのかをご紹介します。
5大栄養素
5大栄養素とは炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのことを言います。
それぞれの栄養素について詳しくご紹介します。
炭水化物
炭水化物は全身の主なエネルギー源になる栄養素です。
大きく分けると体内で消化・吸収される糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分けられます。
糖質の多くは米やパン、麺類などの穀物、いも類に含まれるでんぷんです。
食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」に
難消化性オリゴ糖などを含めた物を言います。
脂質
脂質は効率の良いエネルギー源であり、細胞質の構成成分となる栄養素です。
様々な食材に含まれており、摂り過ぎると体脂肪として蓄積されます。
ホルモンの材料でもあるため、減らしすぎずに適度な量を摂る事が
健康維持のポイントとなる栄養素です。
タンパク質
タンパク質は臓器や筋肉、皮膚や爪、髪など身体を構成する主成分となる栄養素です。
タンパク質はアミノ酸の集合体であり、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類に分けられます
構成するアミノ酸20種類
必須アミノ酸(体内で合成できない9種類)
必須アミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂る事が必要です。
1.イソロイシン
BCAAの一つであり成長を促したり、神経の機能を助ける働きがあります。
他にも筋肉や肝臓機能を強化するなど欠かせない栄養素です。
2.ロイシン
BCAAの一つであり、肝臓の機能を維持し、筋肉を強化する働きがあります。
3.リジン
成長を促して組織の修復に必要な栄養素です。抗体やホルモン、酵素などの材料にもなります。
4.メチオニン
かゆみや傷みの原因になるヒスタミンの精製を抑える働きがあります。
5.フェニルアラニン
ドーパミンなどの神経伝達物質の材料となり、精神を高揚させる働きがあります。
6.スレオニン
成長を促進するほか、肝臓に脂肪が溜まることを防いで生活習慣病予防にも役立つ。
7.トリプトファン
睡眠など鎮静作用のある神経伝達物質でありう、メラトニンの材料にもなります。
摂取すると免疫力アップが期待できる栄養素です。
8.バリン
BCAAの一つであり、成長を促し、筋肉を強化する働きがあります。
血液中の窒素バランスを調整する働きもあります。
9.ヒスチジン
特に乳幼児の発達に重要であり、成長を促進する働きがあります。
神経機能を助ける働きもありますので、炎症の緩和やストレスの緩和にも効果的な栄養素です。
非必須アミノ酸
必須アミノ酸は体内でも合成が行われるアミノ酸です。
- シスチン
脳などのエネルギー源になるブドウ糖の代謝や傷の治療を促す働きがあります。
解毒作用もあり、身体を老化させる活性酸素の除去にも効果があります。
2.チロシン
神経伝達物質のアドレナリンやドーパミン、甲状腺ホルモンやメラニンの材料となるアミノ酸です。
3.アルギニン
成長ホルモンを合成する脳下垂体を正常に機能させて体脂肪の代謝や筋肉組織を強化する働きがあります。
4.アラニン
1日のエネルギー源となるグルコースを生成し、肝臓の機能を回復させて
アルコールの代謝を促進する働きがあります。
5.グリシン
ゼラチンに多く含まれるアミノ酸であり、コラーゲンやヘモグロビンの材料にもなります。
睡眠の質を高める作用もあり、ストレスの緩和に効果があります。
6.アスパラギン酸
エネルギー代謝を促進し、疲労回復効果やすたみな強化作用があり、
摂取したミネラルを体内で運ぶ作用を担っています。
7.アスパラギン
アスパラギン酸から合成される新陳代謝を活発にする働きがあり、ダイエットにも効果的なアミノ酸です。
尿の合成を促進する作用もあります。
8.グルタミン酸
脳のエネルギー源として使われ、脳や神経系統の働きを助けます。
潰瘍の傷の修復作用もあるアミノ酸です。
9.グルタミン
胃や腸を守り、肝臓の働きを助けてアルコール分解を促進する働きがあります。
筋肉の分解を抑えて基礎代謝を上げる効果もあります。
10.プロリン
グルタミンから合成されるコラーゲンの主成分です。
皮膚のうるおいを維持する働きがあります。
11.セリン
細胞膜を作るリン脂質の材料として利用されるため、ダイエットに効果的な栄養素です。
機能性アミノ酸
アミノ酸やたんぱく質には単体で身体に有用な働きをするものがあり、
それらを機能性アミノ酸と言います。
1.コラーゲン
体内のタンパク質の30％を占めているアミノ酸です。
細胞の隙間を埋めて柔軟性を保ったり、酸素や栄養を補給しています。
目の水晶体や角膜にも存在し、眼精疲労を予防する効果があります。
丈夫な骨を作る為にも重要です。
2.タウリン
肝臓での胆汁酸の分泌を促進し、体内のコレステロールを減らす働きがあります。
肝臓機能を強めて解毒作用を強化し、心臓の機能を高める作用もあります。
3.グルコサミン
関節の動きを滑らかにする軟骨成分です。
4.グリシニン
コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。
大豆タンパク質の半分近くを占めるアミノ酸です。
5.CPP(カゼインホスホペプチド)
カルシウムや鉄などの吸収を高める働きがあり、不足しがちなカルシウムを
効率良く摂取するために有効な成分です。
ビタミン
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンとはまさに「水に溶ける」ビタミンのこと。
水に溶けるので、余分に摂取した分は尿と一緒に排泄されてしまいます。
また、煮たり水にさらすことで壊れ易いので、調理方法に気を付けることが大切です。
1.ビタミンB1
炭水化物をエネルギー源に変える働きを担っています。
脳の機能や神経機能を正常に保つ効果もあります。
2.ビタミンB2
炭水化物、タンパク質、脂質のエネルギー代謝を助けます。
3.ナイアシン
三大栄養素の代謝をサポートし、アルコールの分解を助ける働きもあります。
4.パントテン酸
脂質の代謝をサポートし、副腎皮質ホルモンの合成にも関わっています。
5.ビタミンB6
タンパク質の合成や分解、エネルギー代謝の補酵素として働きます。
神経伝達物質の合成にも必要なミネラルです。
6.ビタミンB12
細胞分裂に必要な核酸を合成するミネラルです。
赤血球の合成や中枢神経の機能を維持する働きもあります。
7.ビタミンC
血管や皮膚、歯や軟骨などの健康を保つ働きがあります。
強い抗酸化作用があり、身体の老化を防ぐ効果があります。
8.葉酸
核酸や赤血球の形成に必要不可欠です。
特に妊娠中の女性には必要な栄養素と言われており、サプリメントでの摂取が推奨されています。
9.ビオチン
糖質のリサイクルやアミノ酸が代謝される際に補酵素として働きます。
皮膚の健康を保つ効果もあります。
脂溶性ビタミン
水に溶けない脂溶性ビタミンは、必要以上に摂取しても尿に溶けて排泄されることがありません。
そのため、日常の摂取量なら問題ないのですが、大量摂取による蓄積が起こると過剰症を起こす危険性があり
、注意が必要です。
1.ビタミンA
皮膚や粘膜の健康を維持し、網膜色素の成分にもなっています。
抗がん作用にも期待されています。
2.ビタミンD
カルシウムやリンの体内への吸収を促進し、骨を丈夫に保つために働きます。
血中のカルシウム濃度を調整します。
3.ビタミンE
強い抗酸化作用があり、身体の老化せ防ぎます。
老化を予防するだけでなく、赤血球を保護する働きもあります。
4.ビタミンK
出血した際に血液凝固に関係します。
ミネラル
それぞれごく少量ずつでも、私たちに欠かせない栄養素がミネラルです。「
ミネラル」は、体の調子を整えるなどの働きをします。
ビタミン同様、人の体の中では生み出せないために、食物から摂取する必要がある栄養素です。
1.Ca カルシウム
骨や歯の主成分であり、筋肉の収縮や神経伝達を正常に保つ働きもあります。
2.P リン
カルシウムと結合して骨や歯を形成します。
タンパク質や脂質と結合して細胞膜などの材料にもなります。
3.Mg マグネシウム
酵素を活性化させ、丈夫な骨作りにも重要です。
4.K カリウム
ナトリウムと共に体内の水分バランスを調整します。
余分なナトリウムを体外に排出する働きもあり、
高血圧予防などにも効果的な栄養素です。
5.Na ナトリウム
カリウムと共に体内の住文やｐｈのバランスを保つ働きがあります。
筋肉の収縮や神経伝達を助けます。
6.Fe 鉄
へモグロビンの主成分であり、全身に酸素を運搬する働きがあります。
7.Cu 銅
.ヘモグロビンと鉄の合成をたすける働きがあるため、貧血の予防に効果的です。
強力な抗酸化作用を持つ栄養素でもあります。
8.I ヨウ素
甲状腺ホルモンの材料となります。
この甲状腺ホルモンは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の代謝を高めます。
9.Mn マンガン
三大栄養素の代謝に関わる酵素の構成成分です。
丈夫な骨や軟骨の形成を助け、ホルモンの合成にも関わっています。
10.Se セレン
抗酸化力を発揮する酵素の成分として働くミネラルです。
免疫力アップや甲状腺ホルモンを活性化させる働きもあります。
11.Zn 亜鉛
遺伝子情報の伝達に必要不可欠な栄養素です。
タンパク質の代謝や免疫、ホルモンなどに関わる酵素の成分にもなります。
12.Cr クロム
血糖値を下げるホルモンであるインスリンの作用を高める働きや、脂質の代謝を活発にしてコレステロールの上昇を抑える働きがあります。
13.Mo モリブデン
プリン体を分解して尿酸として排泄させる酵素の働きを助けます、
機能性成分
栄養素以外にも食材には身体に有効な作用をもたらすものあり、
身体に有用な働きをする機能性成分が含まれています。
1.アントシアニン
抗酸化作用があります。
2.カテキン
茶葉に多く含まれ、抗酸化作用があります。
3.カカオマスポリフェノール
チョコレートやココアなどに含まれる成分です。
4.クロロゲン酸
コーヒーやごぼうなどに含まれる成分です。
抗酸化作用や抗ガン作用、脂肪の蓄積の抑制、血糖値の急上昇抑制など様々な効果があります。
5.ケルセチン
玉ねぎの皮に多く含まれる栄養素で、抗酸化作用や脂肪燃焼効果などの働きがあります。
6.ショウガオール
辛味と香りがある成分です。強い抗菌作用があります。
7.セサミン
ごまに含まれており、抗酸化作用やコレステロール値や血圧の低下作用などがあります。
8.大豆イソフラボン
女性ホルモンに似た働きをし、骨粗鬆症予防や乳がん、前立腺含の予防にもなります。
他にも機能性成分がたくさんありますよ。
まとめ
5大栄養素やビタミン、ミネラルは健康維持のために欠かせない栄養素です。
それぞれによって働きは様々ですので、バランスの整った食事で栄養素もまんべんなく摂りましょう。
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